这样做饭，简直是在一口一口“吃”掉致癌物

3个氧

烹调方法对食物的安全和营养起着至关重要的作用，如果方法不当，会导致很多致癌物产生，并随着一日三餐进入体内，影响健康。《生命时报》特邀权威营养专家，教你远离日常饮食中的四大致癌物。
受访专家：

    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

    中国营养学会常务理事、四川大学教授黄承钰

    馒头烤焦含丙烯酰胺

    含焦香的烤馒头片、锅巴、烤饼等食物让人回味无穷，但很少有人知道，烤焦的淀粉类食品中隐藏着一种致癌物——丙烯酰胺。

    专家解释，丙烯酰胺是食物发生“美拉德反应”时的一个副产物。

    一般来说，丙烯酰胺的产量和美拉德反应的程度呈正相关。同一种含淀粉食物，热烹调后颜色越深重，香味越浓郁，丙烯酰胺的产量就会越高。

    丙烯酰胺虽不属于高毒物质，却是人类可能致癌物，长期大量摄入可能增加患癌风险。

    此外，丙烯酰胺还会损害人体神经系统，摄入高剂量的丙烯酰胺会令人情绪低落，产生幻觉，甚至失去记忆。

    生活中，丙烯酰胺十分常见。国内外检测发现，三类食物丙烯酰胺最易超标：一是炸薯片、炸薯条、炸土豆丝等油炸薯类；二是油条、薄脆、排叉（北京传统小吃）等油炸面食；三是饼干、曲奇、薄脆饼等焙烤食品。

    想要远离丙烯酰胺，饮食上应注意：

    在保证做熟、杀灭微生物的前提下，尽量避免过度烹饪食品，比如温度过高、加热时间太长；

    做主食时，建议采用蒸、煮、炖的做法，少用煎、炸、烤；

    最好少吃油条、馓子、麻花等油炸食品，炸蔬菜丸子、裹面糊的炸鱼炸虾等也要少吃；

    少吃烤制、煎炸、膨化的薯类制品；如果要进行煎、炸、烤烹调，尽量把块切大，把片切厚，这样有利于减少丙烯酰胺；

    馒头片、面包片不要烤得太黄。

    炒菜、烧烤油烟含苯并芘

    2012年，“韩国方便面检出致癌物”的新闻让大家开始认识“苯并芘”这种物质。

    专家指出，脂肪在300℃时会产生多环芳烃类致癌物，其中苯并芘是典型代表。

    苯并芘在体内的代谢速度较快，蓄积性不强，但接触致癌的效果较强。动物实验发现，将苯并芘涂在兔子耳朵上，几十天后，该部位便会长出肿瘤。

    人体中，和苯并芘打交道最多的当属肺和消化道，如不注意远离，患上肺癌、食道癌、胃癌和大肠癌的风险便会增加。

    苯并芘等多环芳烃类致癌物常见于碳烤羊肉串、熏鱼、熏肉等熏烤食品中，且含量相对较高。烤串、煎炸食品摊点周围的空气中，也含有大量苯并芘微粒。日常炒菜、油炸、烤肉、烤鱼时，如控制不好油温、时间，也会产生苯并芘。

    生活中想要最大程度地规避苯并芘等多环芳烃类致癌物应牢记：

    食用熏烤、油炸食物要限次限量，每月一两次足以；

    看到熏烤、油炸摊点，马上屏住呼吸跑开，少吸致癌烟气；

    在外吃烤肉要选择抽气、通风好的餐馆，不要边吃边闻烟味；

    煎炸食品时，尽量控制油温、缩短时间，别把食材炸得颜色太深，并及时清理油内杂质，不反复使用一锅煎炸油；

    炒完第一个菜后，一定要刷锅，再炒第二个菜；

    炒菜前就打开抽油烟机，炒完菜后也别急着关，最好再持续开十几分钟，把厨房中的油烟全抽干净。

    烤肉、烤鱼含杂环胺

    提起烤肉，很多人会垂涎欲滴。可是，烤肉产生致癌物质的麻烦也是尽人皆知。

    专家提醒，除了肉中的脂肪在高温烘烤时会产生大量苯并芘等多环芳烃类致癌物外，其中的蛋白质还会产生另外一种致癌物——杂环胺，它是鸡肉、牛肉、猪肉和鱼肉等动物性食物在加热超过200℃时产生的。

    近年来，多国研究发现，杂环胺具有致癌性和致突变性，它与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。

    一般来说，蛋白质类食物加热温度越高，时间越长，水分含量越少，产生的杂环胺越多。因此，烧烤、煎炸鱼类或肉类食品是杂环胺的重灾区。

    肉类食品应该多采用蒸、煮等低温烹调方式。如果非常喜欢吃烤肉，要做到以下几点：

    第一，尽量避免吃露天烧烤，因为露天烧烤温度无法控制，产生致癌物的风险较高；

    第二，烤肉时严格控制温度，避免焦糊；

    第三，如果自制烤肉，提前用蒜汁、柠檬汁调味，并刷上番茄酱，这些物质会阻碍致癌物质生成；

    第四，多吃新鲜蔬菜，以获得尽可能多的抗氧化、抗癌成分，以及能促进致癌物排出的膳食纤维。

    加工肉制品含亚硝胺

    人们通常都会觉得熟肉、火腿很家常，香肠、腊肉很亲切，很少有人把它们和致癌物联系起来。

    专家提醒，在这些肉类制品的生产过程中，无论是家庭还是企业，做出来的产品中往往都会含有一定的亚硝胺类致癌物。这种物质的形成，离不开亚硝酸盐。

    亚硝酸盐是做火腿、香肠等肉类制品时，常加的一种食品添加剂，其目的主要有两点：一是作为护色剂，改善卖相，让肉类制品呈现美丽的粉红色；二是作为防腐剂，延长肉类制品保质期，避免“肉毒梭菌”在肉里产毒。

    研究发现，大量吃香肠、火腿、培根等含有亚硝胺的加工肉制品，会增加食道癌、胃癌、肠癌等多种癌症的风险。

    除了加工肉制品外，腌制时间不合适的腌菜也是亚硝酸盐的重要来源。蔬菜含有大量的硝酸盐，其本身无毒，但蔬菜在腌制过程中，硝酸盐会被转化为亚硝酸盐。

    想要减少与亚硝胺类致癌物的接触，应做到以下几点：

    少吃加工肉制品；

    熟肉本是灰白色或褐色，如果从里到外都是均匀的粉红色，说明加了亚硝酸盐；

    一般来说，腌菜到20天之后亚硝酸盐含量已经明显下降，一个月后是很安全的；

    食用肉类制品和腌菜时，搭配富含维生素C的新鲜果蔬，有利于阻断亚硝胺的合成。

    小贴士

    日常饮食中，上述四类致癌物“常聚会”，往往同时存在。

    比如，肉肠本身就含亚硝胺，经过高温烤制，蛋白质过热便会产生杂环胺；肉肠中往往添加了淀粉，高温下还会产生丙烯酰胺；肉肠烤至有点发焦、往下滴油时，脂肪直接受热，可能产生苯并芘等多环芳烃类致癌物。

    简而言之，想要远离四种致癌物，应牢记三点：少吃熏烤、煎炸和加工肉类食品；多用低温烹调方式；注意摄入新鲜果蔬。