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攀岩的脚法
爬完一条路线后,试试把它的一些脚点改小,或者提高,或者降低,或者去掉.
可以发现哪些脚点是必需的,哪些是可以摩擦板面代替的。
自己互相出线路,不要只是把难度在于指力,更要多一些技术动作、别扭的动作或者发力方向。
尝试爬的静态一点,尽量轻柔的做动作.手抓牢了就看着你的脚,直到踩稳了.
我们的目的不是完成线路.而是在线路中学东西.
完成了一条线路再想想,是不是做到了最好?是不是曾经放松了警惕?
是不是做了最好的动作?是不是用最流畅的方法?是不是可以减少休息?
是不是曾经因为疏忽浪费了力量?
要用最流畅最完美的动作,反复完成它,每时每刻集中注意力.
滑掉了就要想一下原因,别急着再上.一般滑掉的原因不外两种:
踩错位置,踩得不够仔细.
位置是说最有效的位置,就是最好踩的位置或最合适发力方向的位置.
不够仔细:有没有认真的把脚放上去?有没有做好扭转?有没有注意发力?
还是只是随便把脚往点上一放就准备出手了?
当你遇到难点的时候,放松,把注意力还给脚.
先踩稳了（不是把脚放上去，而是用力精确地踩住）然后再手抓牢。
先移动好脚再移动手可以节省手部力量，减少脚滑落的机会
千万不要只是随便把脚往点上一放就爬
以下是一篇关于脚法的文章，非常有用！！
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脚的魔法 "Hot feet"
原载于 Rock & Ice No 66。 (C) 1995
原作者 Dougald MacDonald
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"用脚爬岩"，你可能以经听过这句话无数次了，可是你还可以做的更好。不管你爬的程度如何，你永远能够发现一些新的技巧去使用你的脚。
对于初学者而言，最重要的是学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉。进而训练使脚踩技巧(feetwork)更为精确，而对于进阶的攀岩者必须要让身体的姿势与不同的脚踩技巧相配合，以及学习如何在悬岩使用脚支撑身体的重量。这篇文章介绍一些实际的方法去训练你脚踩技巧。这些练习方式在天然或是人工岩场都可以作练习。 当然这个场地必须有足够的脚点可以选择。即便你可以爬到5.12，一些初学者的练习也能增进你技巧的熟练度。当然如果你觉的一些练习太简单了，那就把脚点换小一点。
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初级：
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通常初学攀岩的人的最大的毛病是，过度使用手力去支撑身体重量，而不懂得使用他的脚。如果你的脚能出越多力，相对的你的手就可以节省更多的力气。因此这阶段的练习重点在于训练脚多分担一些重量。
1. 每移动一次手，便试着移动你双脚，将你的身体的重心放两脚之上，去感觉脚与岩壁的磨擦力支撑住你的身体，接下来考虑如何去踩脚点，在你移动脚之前，小心挑选最好踩的地方，试着将你的的岩鞋摆在最好踩的地方。
2. 当你在作一些简单的抱石或攀爬时，试着使用那些小一点或不常用的脚踩点。当你手抓着大把手点，尝试将脚移到那些难踩脚点，去感受你的脚到底能分担多少重量在你的脚上，接着试着用同样的脚点，把手点换小一点，同样将注意力放在脚上，如此可以训练你习惯踩那些不好的脚点。
3. 改变脚踩的角度。之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点，也就是当你用大脚趾的地方踩点时，你的脚和岩壁几乎保持平行，然而这并非永远是最佳的脚踩方式。许多情形当旋转你的脚，使脚和岩壁维持一个适当角度会更好。一个简单的实验可以说明这个现象：试着将脚以外八的方式贴近岩面，你会发现当你的脚跟越靠近墙壁，身体越难维持平衡。
一个简单的方法去练习改变脚踩的角度：你可以试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线，例如都只用鞋子的内侧或都用鞋子的外侧去踩点，如此便会强迫你学习旋转你的脚。
4. 练习调整身体的姿势，脚踩的好不好和你整个身体姿势息息相关，适当的姿势使你身体更加平衡，脚也能分担更多的重量，乃至于帮助你抓到更远的点。有一种传统的练习方式：在斜板上练习只用脚攀岩，你的手只能用来维持平衡，如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动。
5. 坐点(Rock on)：当你某一脚的位置比另一脚高约60公分，你可以试着坐到这个较高的脚点上，首先将脚踩在最好踩的地方，弯曲你的膝盖，慢慢把你的臀部移到这个脚点上面，你的另一脚摆在适当维持平衡的位置，如果做的好，你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力。当然你的脚会有点酸，如果你还是看不懂，最好的办法就是到岩场去找个人为你示范。
有些人在尝试这个动作会有困难，抓不到那种平衡的感觉，甚至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛，也有人因为一下子脚抬的太高坐上去，造成肌肉的拉伤，如果你觉得不舒服，暂时先放弃这些动作，多伸展膝盖附近的肌肉会有所帮助。
一位攀岩老手Alan Nelson指出：能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系，你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力。当然穿软一点的鞋子雸爬岩也可以自然而然加强你脚的力量，多爬那种没什么手点的斜板，也会有所帮助。
事实上对于初学者，最好训练脚踩技巧的方法，就是尽可能多到不同性质的岩场爬岩，每一种岩场的脚踩点性质都不相同，你可以在不同的岩场学到不同的技巧，这些技巧是可以转移的，例如你在花岗岩裂隙学会侧拉的技巧，在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的。
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中级：
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大多数攀岩者经过一段时间的练习之后，便能熟练之前所提的技巧，如果能进一步增加这些技巧的精确度，对于攀岩实力的提升会有很大的帮助。
1. 将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚放上去为止，这听起来好象是废话，然而有些强壮的攀岩者总是在他们移动脚时，并不会特别留意他们将要踩的地方。像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧的盯着他们的脚，直到他牢牢的踩住脚点为止。
许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前，总会习惯暂停片刻，如此可以让他们更精确的踩点，你不妨在平常的练习试着这样做。如此还可以增强手脚肌肉的力量。
2. 步伐要轻，当你移动你的脚时，试着不要发出任何的声音，这可以当作你是否能很精确的踩点的一个指称，尤其在人工岩场，如果你的脚法不够细腻，踩点很容易发出声音。
3. 一旦你踩好了就不要再乱动：在你爬一些困难的路线时这会变的非常重要，因为你要稍微的移动而改变鞋子施给岩壁压力，你的脚很容易滑掉。
4. 找位朋友扶住你的脚：当你尝试一些极限的动作，尤其当脚点很烂的时候，有个人帮你将脚固定在脚点上(不要帮忙分担重量)，你便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的方法。
5. 利用反作用力：有一些攀岩的动作，你必须用力把脚往岩壁的方向踩，例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时后，你的脚配合手的用力，对垂直于岩壁的方向踩去，这种方式甚至不需要脚点只要有一个可以施力的面就好了。因此有时在没有脚点的情况，你可以试着将双脚抬高到适当的高度，抵住岩壁产生磨擦力。当然尽可能找到能踩的地方，是最好的方法。
6. 练习换脚：当你爬一些大角度的悬岩时，你会发现常须要用侧身的方式才能抓到下一个手点，因此你常需要配合左右转动身体而换脚及旋转脚的角度。当脚点够大，还不会有什幺问题，如果脚点小，可能一不小心你的脚就滑掉了。你可以在一些合理难度的路线强迫自己练习每一个脚点都换脚。尽可能快而准确的完成换脚的动作，当然一旦你的脚移动到新的位置就不要在乱动。
7. "Flagging"：是指当你某一只脚踩在脚点上时，利用没有踩点的另一只脚用来维持平衡，通常这可以避免开门(barn-dooring)，及让你摸的更高。
这种技巧有两种变形，一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那一边(outside flagging)，另一种是将平衡脚从身体内面摆到有踩点的那一边(inside flagging)。平衡与否是动作的关键，同样的，选择适当的路线，试着在每一个点都练习flagging。
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进阶：
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要更有效利用你的脚，必须要能和你身体的姿势做配合。底下介绍三种有效的技巧。
1. 练习利用inside flagging来避免换脚。下次当你觉得必须要换脚才能帮你抓到下一个手点时，试着将你没有踩点的那只脚由身体的内侧摆到另一边去，等到你抓到下一个手点再摆回来踩下一个脚点。你可以找那种须要换很多次脚的路线来作练习，一次搂都换脚，另一次则利用inside flagging代替换脚的动作。
2. 使用你的脚跟勾点(hell hook)：虽然之前的练习都用鞋子的前端去踩点，然而有时善用你的脚跟会发挥很好的作用。利如在爬天花板时，许多攀岩者懂得利用他们的脚跟去勾住岩点，可以分担不少的重量。即使在面或稍微倾斜的悬岩，使用你的脚跟常常可以帮助维持平衡，在爬岩角的时候善用你的脚跟会让你好象多了一只手。你可以找那种点都很大的地方来练习，像你平常踩点一般，小心的把你的脚跟摆在最好的地方，将你的重量放在上面。如果你做的对的话，你应该可以放开另一只手休息。
3. 使用你的脚趾勾点(toe hook)：就如同你的脚跟一般，在很多情形使用你的脚趾去勾住点能帮你很多忙，特别是当你爬天花板的时候，如果你的脚趾能好好的勾住点，将可以支撑你大部分的重量，让你能够抓住超乎想象的点。下次爬岩的时候，试着多使用你的脚趾去勾点，你会发现那能帮助你控制身体的重心，特别是做一些动态的动作时。
4. 善用你的脚的动作去制造休息的机会，很多时候你用脚及膝盖找到可以休息的姿势。例如你能把你的脚趾卡进岩壁的洞里面，有些悬岩地形用你的膝盖顶住岩壁(knee bar)可完成支撑住身体的重量乃至可以放开双手。总之，用你的眼睛和头脑配合地型去寻求可以休息的姿势。
5. 练习转身(back-stepping)：转身及drop knee是许多攀岩好手常用的技巧，简单的说，这技巧的关键在于一脚用鞋子的内侧睬，身体自然往这只脚的方向旋转，另一只脚用鞋子的外侧去踩点，因此你不再是面对对岩壁了，而是面向左边或是右边。(如图12)在攀爬悬岩的时候可以帮助你将更多的动作放在脚上。当岩壁角度越大，转身的技巧越显的重要，你的膝盖弯曲角度越大，你越能利用两只脚产生相对的力，到极制你的膝盖位置甚至会低于脚点(如图13)，一般称为drop knee。
模仿那些攀岩好手动作是学习back-stepping及drop knee最好的办法，多看别人爬，然后练习练习再练习。也许你从来没用过drop knee。事实上除了人工岩场或是那种大角度的悬岩，大多数的时候也不须要用这种技巧。不过学会它，在必要的时候拿出来用能帮你很大的忙。
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再进阶：
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当你爬到一个程度之后，大多数的时候你就是将你的鞋子放在点上，然后踩上去。然而当你尝试爬一些更难的路线时，脚施于岩壁的力量显得更加的重要，特别是在悬岩的时候。
1. "当你决定要用某一个脚点，那就用力去踩它，依你想的方法踩它，不要怕滑掉。"，这里有一种方式，帮你体会这句话的意思，当你在岩壁上，在不动脚的前提，尽可能将你的手往上移动，虽然一般的情况，这种动作是攀岩时所要避免的，然而这可以了解须要施加多少压力才不会滑掉，尤其是在爬悬岩的时候，你会发现你需要用很多的力量去踩点，脚才不会离开岩壁。
记住很多时候你踩不住一些点的原因，在于你根本不够用力踩它，特别是当你想这个点似乎不好踩的时候。
2. 增强身体的张力：在大角度的悬岩，如何踩住脚点，除了和你的脚有关外，你躯干的力量也很重要，因为你必须靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离。底下提供一个有效的练习方式：在20-30度左右的悬岩，两手挑选好抓的手点，之后用你的手钓住将两只脚都移开岩壁，用身体的力量轮流把脚移回脚点，选的脚点越烂，你会发现身体需要出越多的力才能将脚黏在脚点。 |
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发表于 2005-12-5 23:59:23
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