有氧健身走的10个方法

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如何确定大步走的步幅

进行大步走时，最关键的是确定步幅。

1.确定平时走的自然步幅：在鞋底上蘸少许的水，在路面上行走。在湿的脚印上做上标记并测量出具体数据。

2.在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。

3.在路面上，按照大步走的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。　　大步走是锻炼腿部的一种有效方法。当我们把步子尽量迈大的时候，会发现自己的前腿是在尽力地往前迈，后腿是在用力的蹬伸。此时，我们用于腿部和脚部的力量无疑要比通常步幅时加大了许多。因此，大步走的用力模式比通常自然走的用力方式提高一个等级，手臂摆动的加大，双腿每一步的尽可能的蹬伸用力，更多的肌肉参与用力会给我们带来的是全身的肌力水平的改善。

这个动作做完了以后，你会获得“五大”：第一，肌肉骨骼参与量大；第二，身体能量消耗大；第三全身血管开放量大；第四，全身的血流量大；第五，每一个动作都要指挥自己下去、大步，神经系统参与量大。这“五大”对我们每个人来说非常好。

具体走法

1.先要确定适合自身的大步走的步幅。

2.走时要学会摆动双臂：前臂小鬼出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后摆臂尽可能向后摆；身体保持与地面垂直。

3.迈腿时要适当向前伸出，前脚足跟着地，然后滚动到前脚掌；加强后腿的蹬地力量，后蹬时，体会脚趾蹬地动作。

运动强度

1.在走的过程中，为自己设定一段距离。在这段距离上，进行大步走的锻炼。

2.经过锻炼后，100米的距离，希望男士最好用90～100步走完，女士则用110～120步走完，每天坚持500～1000步，这会有良好的健身效果。

3.尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究迈步的质量，迈得要稳，动作连贯。

运动时机

我建议大家大步走的最佳锻炼时间是上午9～10点。因为我们早上起来时虽然意识醒了，但是你身体的好多机能还是惰性的。而9点时，我们已经吃过早点，身体已经适应了。再一个是下午3点到晚上9点。我们可以利用上下班的时间，比如说我的家离车站有一段距离，我要量好这段距离，可以选择比较合适的车站，至少在上下班的时间走上25～30分钟，这段时间是很好的。

注意事项

1.要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。可以从几十步走起，然后慢慢增加；

2.要掌握好步距，先丈量出自己通常的一步长度，然后增加20厘米；

3.病情较重者，不宜进行大步走锻炼。如属微血管病变、大动脉硬化病变、血糖不稳定、波动太大者及在用胰岛素后，药物发挥作用时；另外，身体较虚弱，并发症较重者，应在医生的指导下做轻微的运动。

“10点10分”走，远离颈椎疾病

“10点10分”走，是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。“10点10分”走有助于肩部肌肉、背部肌肉（如斜方肌等）弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合征。

?目标心搏率的计算

按照下面简单步骤计算所需的运动强度：用晨脉或安静时脉搏分别乘以1.4～1.8，就可得出适合中老年人目标心搏率的上限和下限。以60的女性为例，其安静时脉搏是每分钟70次，计算方法是：70×1.4＝98，这是她的心搏率的最小估算值。是其目标心搏率的下限为98次，而上限是70×1.8＝126；如果心搏率每分钟低于98次，就应该加大运动速度，如果心搏率每分钟越过126次，就应该放慢运动速度。　　具体走法

1.“10点10分”的样子举起双臂，双臂伸直向上举起成“10点10分”样。

2.侧面双手略微向后向上方，除拇指其余四指并拢，掌心向下。

3.向前迈自然步行走。

运动强度

刚开始时，可以连续走200步，以后可根据自身情况逐步加大运动地量。

运动时机

此运动随时随地都可以进行。

注意事项

1.进行“10点10分”走时，应适当地降低行进速度，以便更好地保持身体的平衡。

2.刚开始练习时会感觉双臂酸胀，因此必须保证锻炼时动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就放松练习。

3.此运动需要长期坚持才有效果。


快步走，事半功倍的有氧健身走

根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5000步以上的快步走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

具体走法

1.以先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。

2.再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。

3.为了提高速度，可加降低正常步幅（不要加大步伐）。此时你的呼吸开始加快，必须注意呼吸方法，吸气时慢吸并提扩胸腔，而呼气时用力快速吹出。在快步走中可控制在三步完成吸，第四步快呼，尽可能的多作。

运动强度

现代医学专家首推三、五、七运动方式，即每天行走不少于3公里或30分钟；每周行走5次；年龄＋脉搏跳动＝170（次）。

?快步走更适合于女性

《美国医药学会季刊》曾报道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性较少参加激烈运动，但是如果每天快步走30分钟，中风的概率可以降低30%；如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40～65岁的女性。研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，可以有效预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。　　运动时机

每天坚持30～60分钟，约3～5公里，5000～8000步，就可以取得一定的效果。如果一次坚持不下来，视身体情况可多次进行。通过3～6个月的快步走锻炼、身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时1万步。每周至少4～5次，要持之以恒。

注意事项

1.行走时应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如海边、公园等。尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走。

2.鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时造成身体伤害。

3.每次锻炼时在快步走之前应先用慢步走来热身；快步走之后要用中速走（每分钟90～100步）做整理运动。

扭着走，让你远离便秘

人在坐或躺着时，内脏极其拥挤地“堆”在一起，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。因此，我们在进行大步走时再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”心、肝、胃、肠等内脏器官，可有效地预防很多疾病的发生。

?按摩治疗便秘的小策略

1.腹按法：将双手套叠放于腹部，顺时针（从右下腹开始，向上揉至右肋下，拐向左，揉至左肋下，拐向下，揉至耻骨部），从轻到重按揉，舒适为度，一般约20分钟；

2.捏脊法：沿脊柱两侧用双手指捏起表皮，以微痛为宜，从骶部一直捏至颈下，共3次。

以上两种手法最好在餐后习惯于排便的时间做此运动，这样可以促进大肠蠕动，产生便意，顺利地排清宿便。　　具体走法

1.摆动你的胯，摆动时就像挂钟似的，一定要让你的腹部随着你的摆动颠起来。

2.每走一步腰和胯部都要进行左右转动。腰部的转动比较容易，胯部的转动就不容易掌握。你可以像模特走“猫步”或者田径中的竞走一样，学习和体会转动胯部的感觉。

运动强度

视自身情况而定，一般每天坚持扭着走500米，长期坚持可以收到一定的效果。

运动时机

你可以在下班以后，抽出一点时间来进行。

注意事项

1.做好热身运动，行走前应充分地活动腰部。

2.扭动的动作不宜太大，可逐步加大扭动的动作。

3.老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。

高抬腿走，更有力量的步行法

现代医学研究证明，中老年人只要坚持每天高抬腿走，就会使全身，尤其是腿部、心脏、头部大受裨益。通过高抬腿走，可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，对防止老年性疝气等疾病有着积极的意义。

具体走法

1.抬腿时用力向上抬，同时快速收腹；两臂自然前后大挥摆。

?健身走的警示

如果在走路过程中出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感……你就应该立刻停止健走，否则对身体不利。　　2.抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角在90度左右。根据自身的能力膝盖部可弯、可直。

运动强度

运动强度不要过大，每天可坚持走200步左右。

运动时机

可在餐后半小时进行此运动。

注意事项

1.进行高抬腿走锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡。

2.尽管此运动更适合中老年人，但运动强度不可随意加大，以免产生危险。

弹着走，足部健康的保障

中国很多人走路的方法是错误的，很多老年人走路时含胸驼背，告诉大家一个方法：弹着走。这个动作非常神奇，中国有句老话“人老腿先老”。坚持这个走路姿势，脚垫一个月到两个月自动消失，足弓不再蹋陷。

?爱穿高跟鞋女性更要伸展足弓

足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的软组织，损伤或使用过度时，会引起炎症、疼痛，令人行走困难。此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。怎么办呢？伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。美国罗彻斯特大学矫形外科学副教授贝内迪克特·迪乔瓦尼和德博拉·纳瓦赞斯基发明了一种锻炼疗法，能帮助足底筋膜炎患者缓解脚疼。方法为：患者应先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。每天至少要做3次锻炼。持续3～6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。　　弹着走是健身走的过程中，在一定的距离上，进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方式。这样可以有效强化足部肌肉的弹性，保证足部的健康，延缓脚弓的退化。

具体走法

1.行走过程中加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟尽量不要沾地，让身体有节奏地弹跳着行走。

2.双脚的十个脚趾和前脚掌要主动发力，特别是大脚指头要用力。

运动强度

可持续走200米，长期坚持，即可取得较好锻炼的效果。

运动时机

每天抽出一段时间进行锻炼即可。

注意事项

1.体重较重的中老年人进行此运动时一定要慎重。

2.患有严重心脑血管疾病者不可进行。

赤脚走，接地气保健康

有一位失眠多年的老人，每晚在房间里走来走去，造成家人的不安，他的儿子无意间听一则信息，强调我们每天一定要和土地接触，体內才不会积累电。于是他每天都带着父亲到草地上上走了10多分钟，不久，老人的睡眠状况明显改善了，有时早晨叫他以后才会醒來。

经常赤脚走路可以让足部各敏感区直接与地面接触，使敏感区受到刺激，将信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮质，再传到效应器官，从而调节人体的各部位功能，起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

具体走法

1.开始练习赤脚走时可做小步的轮换踩踏。

2.要学会多用足趾抓持地面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。

运动强度

每次走15～30分钟。每周以1～2次为宜，但行走的路程不要过长。

运动时机

晨起赤脚或穿草鞋可在草地或黄土地上行走。

注意事项

1.在锻炼之前应该仔细检查您选择的路段上有没有玻璃等容易造成伤害的杂物。可以选择鹅卵石铺的路。

2.初练者不要在雨天或冷天赤脚走，以免脚部受凉而导致疾病。

3.赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则会损伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。

倒着走，反序运动的锻炼神经系统

倒着走是一种“倒行逆施”的健身运动。它可以刺激不常运动的肌肉，使腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼，使血液循环和机体处于一种平衡状态。
倒着走还能使腰部肌肉有规律地进行收缩和松弛，有利于改善腰部的血液循环和营养供应。长期坚持不但有助于治疗腰肌劳损，而且还能提高脊椎关节和四肢的功能，矫正老年人的姿势性驼背。

具体走法

1.刚开始倒走时最好选择路平人稀的直路，两眼平视、双手叉腰、拇指向后按腰部的“肾俞”穴，其余四指向前。

2.走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢

3.向后迈腿，一定要脚尖先落地站稳后再移动身体的重心。

4.身体重心落到落地脚后，另一只脚再离开地面。

运动强度

倒走时每次20分钟，走100～200步，每天进行2～3次。

运动时机

可选择在白天的某些闲暇时间里进行，不要在晚上看不清的情况下练习。

注意事项

1.练习中必须把握好自己的身体重心，因为倒着走有一定的危险，因为一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒、头着地的现象。

2.倒着走应避免在硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行。

3.进行倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧，在遇到意外时好本能地及时保护头部。

爬着走，爬一爬也健康

无数事实证明，两条腿走路的人类，容易得肥胖症、高血压、心血管疾病，四只脚着地的动物，却很少有这类疾病。因此，没事的时候可以在家中爬一爬，对身体也是有益的。

医学研究表明，人在爬行时，全身70%的血液与心脏都处于同一水平位置，心血管无须付出很大的负荷来满足人体的需要，因而大大的减轻了心血管系统的工作量，这对脑部供血不足、高血压、冠心病、动脉硬化等疾病有一定的疗效。

具体走法

1.选一块地板或草地，双脚站立，把腰弯下去，双手撑住地面。

?两种另类“爬行”法

擦地爬行法：你可以将以前的拖地改成用抹布擦地，不仅可以清洁卫生，而且由于脊柱负担的减轻，起到了保护脊椎的作用。同时四肢着地，呼吸功能也由胸式呼吸改为腹式呼吸，大大增加了氧气的摄入量，使机体其他器官的功能也得到加强。

爬行加蛙跳：你可以模仿青蛙的跳动，由于运动量较大，起初的跳动幅度应小一点，随着机体功能的改善逐步增加跳动的幅度与距离。一般选择20米长的距离，在爬行过程中加上蛙跳运动，边爬边跳。　　2.左手伸直向前爬，右脚跟上；右手伸直向前爬，左脚跟上。

3.尽量把腿伸直，腹部往上提。注意：刚练习爬行的时候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要坚持一星期，上述症状就消失了。

运动强度

初练的时候，要掌握运动量，一般先爬行2～3分钟，循序渐进，等手、脚配合熟练了，再加运动量，爬7～8分钟就可以了。经过半年的锻炼，全身各部位完全配合默契后，还可倒着爬。

运动时机

每天晚饭后半小时在家中地板可以进行，也可选择柔软的草坪上进行。

注意事项

刚练习爬行的时候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要坚持一星期，上述症状就会消失了。

绕圈走，疾病也可以“绕”掉

走圈的行走方法类似走圆圈。长期坚持绕圈走，有疏通经络、调和气血、保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。

具体走法

1.左脚脚尖直着向前迈出，通过腰劲提起右脚，沿左脚内侧迈出；右脚向内扣步，形成一个角度，从而使人能在正直的情况下完成绕圈动作。两膝微屈靠拢，沉肩坠肘，含(收)胸拔背，松腰舒胯。

2.两肘屈、两臂外撑，四指自然分开撑顶，虎口相对，两臂撑成圆形，指尖相对，相距15厘米左右，置于小腹肚脐的丹田位置。

3.头部向上，颈椎拉直，适度向左转头，两眼平视圆圈中心点。

运动强度

以7～9步走完一圈为宜，每次15～20分钟，换一次方向。

运动时机

随时随地可以进行此运动。

注意事项

1.初学者走完以后会有眩晕、呕吐的感觉，属于正常反应，练习2周后自然消退。

2.走圈时要注意眼睛不要到处游移，一则可减缓头晕，二则可练习眼睛的定力。

?健康小链接：如何自测足弓是否正常？

人是唯一有足弓的脊椎动物，足弓的存在既表示了人的特征，同时也是人类进化过程中的一个标志。

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓。

足弓在人走路的时候起到减震和弹性的作用。有正常的足弓走起路来才轻松，不会疼痛，跑步才有弹性。

那么，我们如何自测足弓呢？

1.脚踩滑石粉或清水立于地板或水泥地面上，印出自己的脚印。

2.沿第一趾骨内侧与足跟内侧画一条直线，两线交沿中趾尖到足跟中点画出第二条线。

3.然后，我们可以根据足弓落的部位判定是否正常：足弓内缘落在侧部为正常足，落在中间部为轻度扁平足，落在内侧部为中度扁平足，起出内侧部为重度扁平足。