人体营养手册488问

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392、医生诊断我骨量减少，我正在服用避孕药。请问怎样才能减小骨折的风险？
　　答：骨量减少只是说明你的骨密度低于正常水平；有可能是骨质疏松症的前兆，但是你可以采取许多措施增加骨密度。
　　除补钙之外，能增加骨密度的营养素还很多。实际上，钙与镁、维生素D、硼、硅结合使用比单纯补充钙效果要好得多。饮食要明智，最好、最简单的办法是多吃南瓜子、芝麻、葵花子和亚麻子，以摄取这些重要的矿物质：可以在早餐麦片中加入一大汤匙，也可以将一大把生南瓜子或葵花子当点心吃。服用含上述有益于骨骼的营养素的多种矿物质补充剂也是明智之举。还需要考虑蛋白质的摄入量，过多的蛋白质也会导致骨密度降低，因此需要仔细查看肉和奶制品的摄入量，应适当加以控制，豆腐和其他豆制品也能增强骨骼，但是也不要过量，和许多食物一样，吃得太多也会产生过敏。
　　如果缺乏孕酮，导致雌激素显性（可以从唾液激素检测中查出来），这肯定会导致骨量流失。很可能是避孕药破坏了你的激素平衡，你需要咨询你的医生有关激素健康的问题。

　　393、我是一名严格的素食者，怎样才能获得足够的钙，防止骨质疏松？
　　答：制奶工业的宣传做得非常好，使我们信服必须消费奶食品，以便从日常饮食中摄取足够的钙，许多人喝牛奶都是因为这个原因。但奶制品对少数人并不适合，它是常见的过敏原，会产生黏液和鼻窦问题，加剧哮喘、花粉热和消化问题。也有人认为，奶食品会增加骨质疏松症的可能性，因为它提供的酸性蛋白质过多，而将钙吸收到骨骼中所需要的镁和其他营养的摄入量不足。
　　对于那些确信没有奶食品就不能获得足够钙的人，我总是会问一个问题："奶牛是从哪里得到它们的钙？"这个问题的答案当然是绿叶蔬菜。但是你不必吃草，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、豆瓣菜、欧芹和绿色卷心菜既是丰富的钙源，也含有人体正确使用钙营养所需要的镁。种子类食物和坚果也都含有丰富的钙和镁。最后值得一提的是，现在许多产品，比如豆腐、早餐谷类食品和豆奶等等都含有强化钙，因此理智的严格素食者要获得足够的钙不应该是个问题。

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第三十三章胆囊问题与胆结石

　　     394、我的胆囊摘除了，消化脂肪很困难，请问有什么建议吗？
　　答：毫不奇怪你消化脂肪有问题：胆囊储存胆汁，进食时人体将胆汁释放到肠内，其任务之一是乳化脂肪。在这个过程中，胆汁分解脂肪，使脂肪的表面面积更大，酶于是在它的表面发挥作用。
　　要解决没有胆囊所造成的问题，需要援助消化系统。所以要少吃油腻食物，避免一次摄入大量的脂肪，限制或不要食用奶油、黄油或其他涂抹在面包上的涂抹品，以及香肠或熏肉。但是一定要少量摄入一些脂肪，来自鱼、坚果、种子类食物的ω－3脂肪酸对健康也非常重要。
　　要帮助消化脂肪应每天在食物上撒一大汤匙卵磷脂颗粒，或者每餐服用一粒1200毫克的卵磷脂胶囊，也要补充含脂肪酶（消化脂肪的酶）的消化酶补充剂。

       395、有没有什么自然排除胆结石的方法？
　　答：有两种胆结石：钙化石和脂肪沉着体。前者需要激光治疗，将石头粉碎。如果增加卵磷脂的摄入量，并"冲洗胆囊"，能有效治疗后一种胆结石。如果怀疑自己有胆结石，需要检查出是哪种类型的胆结石。钙化胆结石可能更痛，因为它们会导致胆囊发炎。人平躺着，在肋架下面按压，从疼痛的感觉一般就可以判断是否是钙化结石，钙化结石用X光也能照射出来。
　　若要减轻症状，应增加纤维的摄入量，这样可防止胆汁被再次吸收，胆汁再吸收也会导致胆结石。每天服用3000微克（10000国际单位）维生素A，这样可以平滑胆囊壁，从而防止胆汁沉淀，形成胆结石。在早餐中撒一大汤匙卵磷脂颗粒，或服2粒1200毫克的卵磷脂胶囊，帮助乳化脂肪性胆结石。限制脂肪的摄入量也非常关键，因此要避免油炸或加工食品，但要保证摄入足够的优质脂肪，如油性鱼、新鲜坚果和种子类食物。
　　如果没有钙化结石，临床营养师或理疗家可能会建议你清洗胆囊。清洗胆囊需要喝大量的橄榄油、大口吞柠檬汁，喝的时候可能感觉非常恶心，这样会软化并去除脂肪性胆囊沉淀物。但是不要自行其事，应在专业人员的指导下进行。

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第三十四章肺气肿

　　     396、对于肺气肿你有营养方面的建议吗？
　　答：肺气肿是一种慢性肺病，患者呼吸非常困难。导致肺气肿的主要原因可能是接触了有毒矿物质镉（香烟和工厂有些有毒排放物中有），导致肺内部发炎。
　　令人高兴的是有许多营养方法减轻肺气肿的症状，人体内有一种重要的矿物质锌，它能中和镉的有害影响，因此可以从补锌开始，每天补充15毫克。要减轻炎症，最好服用优质的含维生素A、维生素C和维生素E的复合抗氧化剂，以及其他有效营养素，如叶酸或谷胱甘肽。鱼油中发现有高效天然消炎药，选择含有ω－3必需脂肪酸EPA和DHA的。
　　维生素A对肺非常重要。鳕鱼肝油发现有丰富的维生素A，因此补充鳕鱼肝油可以一箭双雕，既能得到ω－3必需脂肪，也可获得维生素A。许多肺充血患者发现，避免奶制品也有一定的帮助，因为这将减少黏膜分泌。3～4周内不要摄入奶和奶制品，观察是否有什么不同。

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第三十五章风湿病

　　      397、我母亲有风湿性多肌痛，一旦减少类固醇治疗，病情就会恶化，你能帮帮她吗？
　　答：风湿性多肌痛主要影响上了年纪的人，是一种炎症，导致肌肉疼痛和僵硬，尤其是脖子、肩和臀部。当人体的排毒系统负荷过重，肝、肾、脑和所有细胞（包括肌肉细胞）不能排除因消化和日常生活所产生的有毒物质时，就会发生风湿性多肌痛。人体的不同部位都可能受其影响，从你母亲来看，受感染的是她的关节和免疫系统。
　　她可以采取下列措施，以增强她的排毒能力：服用优质抗氧化补充剂、1克维生素C（每天2次），多喝水，吃健康、未加工的食物（最好是有机食物），主要吃新鲜水果和蔬菜、有机鸡肉，还应该吃油性鱼、坚果和种子类食物，以获取其中宝贵的消炎物质。服用消化酶，改善消化对她也有益。叶酸，作为B族维生素补充剂的一部分，对她也有好处。有些患者可能是因为血液中的高半胱氨酸含量高，高半胱氨酸与疼痛有一定的关系。我建议给你母亲做个检查，如果她的高半胱氨酸水平高，应给她服有助于维持健康高半胱氨酸水平的营养补充剂，其中应含有叶酸。

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第三十六章多汗

　　     398、我手脚多汗，请问你有什么建议？
　　答：对于过度出汗，我的第一个建议是平衡血糖水平。如果血糖忽高忽低，你的精力、情绪和注意力也像秋千一样摇摆不定；发怒、焦虑也会导致身体比平时多出汗。
　　要平衡血糖，饮食要有规律，每餐都吃一些蛋白质（鱼、酸奶、瘦肉或大豆）和纤维（蔬菜、水果，或全谷类），戒除糖、加工食品、咖啡、茶和酒，每天服200微克矿物质铬。压力会严重破坏血糖水平，也会导致过度出汗，因此可通过冥想、练瑜伽、漫步或听听舒缓的音乐，经常放松放松。
       许多人发现，摄入适量的ω－3和ω－6必需脂肪也能减少出汗，它们对皮肤具有双向防水作用。富含必需脂肪的食物包括油性鱼、坚果和种子类食物等，吃这些食物的同时也要服优质鱼油补充剂（1克），素食者代之以亚麻油（每天一大汤匙）。

　　399、因为出汗多，我身体有异味，请问该如何防治？
　　答：多汗往往都是因为压力以及血糖不平衡所致，而体臭可能是因为身体需要排毒。可采取如下三种措施平衡血糖、减小压力：不要摄入糖以及茶和咖啡等兴奋剂；吃那些能量释放缓慢的食物，如燕麦做的面包或其他食品、全谷类、蔬菜和水果；每天补充1克维生素C、1片B族维生素复合剂和200微克铬。如果觉得必须排毒，则需要坚持2个月的排毒饮食。
　　这里就教大家怎么做。不要吃任何红肉和奶制品，集中吃水果、蔬菜，大量喝水（每天1.5～2升），尽可能选择有机食物。新鲜的杏、浆果、哈密瓜、猕猴桃、桃、红葡萄、芒果等都是最好的水果；辣椒、甜菜根、抱子甘蓝、西兰花和其他十字花科蔬菜，以及黄瓜、胡萝卜、番茄、红薯、羽衣甘蓝、菠菜、豆瓣菜等和豆芽一样，也都是绝好的排毒蔬菜。1/3的排毒食物应该是谷物（如小米、奎奴亚藜和糙米）、油性鱼（如鲭鱼和沙丁鱼）、有机鸡肉或豆腐。每天生吃一大把坚果或种子类食物，当零食吃，或者拌在早餐谷类食品中，也可以做成果露或者放在汤里。

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第三十七章带状疱疹

　　      400、你建议带状疱疹患者使用什么营养补充剂？
　　答：带状疱疹是一种很令人讨厌的病症，其特征是发麻或疼痛，之后身体或脸上出现小水疱。它是由水痘病毒中的水痘－带状疱疹病毒所引起的，这种病毒本身是疱疹病毒的变体。受感染的一般是老年人，如果年轻人有带状疱疹，说明他们的免疫力很弱。
　　要治疗带状疱疹，应补充3克赖氨酸（空腹服）和3克维生素C；还要补充2500微克维生素A（视黄醇），每天2次。孕妇的使用量应稍微低一些，如果有可能怀孕，那么服用的时间应不超过一个月。感染发作时，最好应限制富含精氨酸食物（包括豆类、坚果、巧克力）的摄入量，病毒以这种氨基酸为食。

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第三十八章多动腿症

　　      401、对于多动腿症请问你有什么建议？
　　答：多动腿症是与压力有关的常见睡眠问题，患者在睡着了时候会突然动腿，他们在坐着或休息的时候腿也会不由自主地动。有人认为这种问题是因为夜间喝咖啡或缺乏某种对放松肌肉非常重要的矿物质。
　　B族维生素对与压力相关的神经功能很重要，铁也是一样。钙、镁、钾和锌都有帮助。我建议早上摄入高含量的多种维生素补充剂，晚上服一片多种矿物质补充剂，至少含250毫克镁。同时，避免在晚上摄入兴奋剂和酒精。经常锻炼也有益，晚饭后出去走走。建议去看看临床营养师，他们能做头发矿物质分析，确定哪种矿物质含量低或者不平衡。

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第三十九章癌症

　　 402、世界上最好的传统抗癌饮食是什么？我听说地中海饮食和**饮食具有神奇的效果。
　　答：在**，乳腺癌和前列腺癌的传统发病率极低，中国的部分地区也一样，可能是因为大豆摄入量高的缘故，尤其是发酵的大豆产品。
　　地中海饮食含有大量的高纤维全营养食物和新鲜的水果蔬菜，可能因此对消化系统（主要是结肠）起保护作用。地中海人也使用橄榄油，一些研究表明，橄榄油含有具有抗癌作用的脂肪酸。
　　我觉得我们可以从全世界饮食中吸收最好的因素，做出我们自己最好的食物。最重要的原则有：每天至少吃5份水果和蔬菜，尽可能吃有机食物；减少肉的摄入量，代之以鱼和大豆制品；减少酒精的摄入量；避免油炸食品。可以"蒸炒"食物，即在锅内放少量的油，迅速翻炒（比如蔬菜和豆腐），然后在锅中加入少量的水和酱油/柠檬汁的混合液，盖紧锅盖，让蒸气将食物迅速蒸透。

　　我建议：

　　·避免或每天要将红肉的摄入量至少控制在80克以内。

　　·避免或尽量少吃烧肉--烤架上烤的肉、油炸肉或户外烤肉。

　　·尽可能减少油炸食品的摄入量。代之以水煮、蒸、蒸炒或烘烤食品。

　　·限制奶制品的摄入，尽可能选择有机产品。

　　·不要饮酒，如果不得不喝，每天应控制在2杯以内，一周最好不要超过3～4次，最好选择红酒。

　　·如果要吃肉，应选择有机低脂肪的野鸡肉或自由放养的鸡肉。

　　·不要吃红肉，代之以鱼，如鲱鱼、鲭鱼、野生大麻哈鱼或鳟鱼。

　　·多吃水果蔬菜，每天至少5份，尽可能是有机水果和蔬菜。

　　·吃"七彩"水果、蔬菜，每天要有橘红色的，如胡萝卜、红薯、番茄、桃、西瓜，也要有红色或紫色的，如浆果、葡萄或甜菜根。

　　·每天吃一份十字花科蔬菜，包括西兰花（有嫩茎的最好）、抱子甘蓝、卷心菜、菜花和羽衣甘蓝。

　　·每天吃一两瓣大蒜，炖汤的时候加一些香菇，用姜黄提味，这些都含有抗癌因子。

　　·每隔一天喝一次豆奶或吃一次豆腐。

　　·在早餐谷类食品中加一些亚麻子，或者用亚麻油做沙拉调料。一般不要食用精制植物油，只用冷压油。

　　·吃全营养食物，如全谷类、扁豆或其他豆类、坚果、种子类食物和蔬菜，所有这些食物都含有纤维。在烹制的过程中，蔬菜中的一些纤维被破坏，因此每天要生吃一些蔬菜。

　　·喝绿茶，以及富含抗氧化因子的"红"草药茶。如果没有其他选择，宁愿喝普通茶也不要喝咖啡。从健康角度考虑，两者都不要过量。

　　·保证每天喝6～8杯水、稀释的果汁或水果茶。最好喝猫爪草茶，用黑醋栗和苹果浓缩汁增加茶的甜度。

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403、为什么大豆制品具有良好的抗癌作用？
　　答：香港中文大学和英国曼彻斯特大学的联合研究表明，大豆能预防前列腺癌和乳腺癌。
　　大豆中含有大量的具有保护作用的植物雌激素。传统东亚饮食中异黄酮（一种植物雌激素）的含量特别高。前列腺癌发病率低的**男性血液中异黄酮的含量比芬兰男性高7～110倍，但人们还不完全明白植物雌激素如何发挥作用。曼彻斯特大学的诺尔曼·布莱克洛克教授认为植物雌激素具有"弱激素效应"：有证据表明，植物雌激素能封锁雌激素受体点，从而降低人体活性雌激素水平。如果证明这是正确的，那么它正好印证了现代疾病（包括前列腺癌和乳腺癌）是雌激素太多所造成的结果，这种证据越来越多。
    　也有证据表明，大豆中的蛋白酶抑制剂--包曼-伯克胰蛋白酶抑制剂（BBI，Bowman-Birk Inhibitor）是另一种主要抗癌复合物。宾夕法尼亚大学医学院的一项研究将BBI加入到事先已经喂了致结肠癌物质的老鼠食物中，结果没有一只老鼠出现肿瘤。在一项类似研究中，BBI对肿瘤形成的抑制率是71%。
　　无论是因为什么机理，一直有证据表明植物雌激素能减少癌症风险。大豆摄入量高的女性患乳腺癌的可能性小，而大豆摄入量高的男性患前列腺癌的比例明显降低。研究开始集中在两种异黄酮：染料木黄酮和大豆苷元。**女性的乳腺癌发病率普遍低于其他工业化国家女性，人们发现，她们体内的这些物质含量都高，也许是因为这些物质抵制了雌激素的有害影响。事实上，最近新加坡的一项研究监测了一组女性乳腺癌的早期症状，研究发现，女性吃的大豆越多，乳腺癌前期病变的可能性越小。
　　要达到癌症预防效果，每天的理想摄入量大约是5克染料木黄酮和大豆苷元（可以从300克豆奶和一份豆腐中获得）。豆奶可以当饮料喝，也可以像牛奶一样冲早餐谷类食品，豆腐最好炒了吃。豆腐中所含的异黄酮最丰富，而精加工豆制品中的含量很少。建议不要食用过量，即使是植物雌激素，如果过量也会变成雌激素，而且如果摄入量过多也可能引起过敏。

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404、β－胡萝卜素会导致癌症吗？
　　答：几百项研究表明，无论是食物中的，还是营养补充剂，β－胡萝卜素（植物中的维生素A）都能减少癌症危险，但有两项研究发现，烟瘾很大的人补充β－胡萝卜素会稍微增加肺癌的发病率，也有三项研究发现β－胡萝卜素减少非吸烟者的癌症风险，最近的一项研究也解释了其中的原因。       美国国家癌症研究所的研究人员给结肠癌患者分别单独使用β－胡萝卜素、维生素C和维生素E或三种维生素一起使用，与安慰剂使用者对照。每种维生素无论是单独使用还是结合使用，都能减少结肠直肠息肉的发生率，单独使用β－胡萝卜素的吸烟者除外，他们的息肉发生率升高，这表明结肠癌的风险增加。
　　那么这说明什么呢？吸烟给人体带来大量的致癌氧化剂，抗氧化剂"团队"（包括β－胡萝卜素、维生素C和维生素E）在一般情况下都能消除这些氧化剂的有害影响。抗氧化剂（β－胡萝卜素）消除了氧化剂的有害影响后，自身被氧化，也就是说，自己变成了氧化剂。单独给吸烟者补充β－胡萝卜素就会发生这种情况。但氧化剂团队的其他成员能有效去除因吸烟"氧化"的抗氧化剂的有害影响，重新将它们转变为有益因子。β－胡萝卜素只要与其他抗氧化剂一起使用（如维生素C和维生素E），会给人体带来积极的作用。这个例子说明"团结则胜，分裂则败"。
　　因此，无论是含有维生素C和维生素E的食物中的β－胡萝卜素，还是含维生素C和维生素E的抗氧化补充剂中的β－胡萝卜素，都能减少癌症的风险。但吸烟者最好不要单独补充β－胡萝卜素。

　　405、我看到文章说铬会增加癌症的危险，这是真的吗？
　　答：这种传闻应归咎于英国食品标准局。在最近的一项报告中，他们提到了几乎10年前发表的一项试验，这个试验暗示：铬的一种形式--吡啶甲酸铬可能导致DNA损害。
　　许多人补充铬，因为铬有助于平衡血糖，因此能帮助平衡能量和体重。糖**病患者补充铬尤其重要，也大力推荐他们补充。铬的通常用量是200微克，英国食品标准局也认为即使铬的用量增加到通常使用量的10倍也没有毒害。
　　铬的致癌危险只涉及吡啶甲酸铬。但吡啶甲酸铬致癌经证明也只是有人实施的一个障眼法。10来年的研究没有发现任何证据证明铬的这种潜在危害性。在一项动物研究中，吡啶甲酸铬的使用量是补充剂中含量的几千倍，也没有发现有什么危险。现在有35项涉及2000人的试验也没有发现有什么危险。美国的国家毒理学项目调查了吡啶甲酸铬，没有发现有任何"遗传毒性"或其他不良影响的证据。事实上，没有证据证明，补充吡啶甲酸铬可能导致动物或人患癌症，更不必说其他形式的铬会致癌。因此，对于长期感到疲劳、有体重和血糖问题的人，如糖**病患者，铬是有益而且安全的补充剂。