人体营养手册488问

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第三章 饮食图表及血糖指数：指导你调控血糖水平的标准

　　58、我对各种血糖指数感到迷惑不解。
　　答：血糖指数是根据人体摄入食物以后，血糖升高的量来给食物分级，但这样的指数不只一个，使人困惑的原因有两个。
　　第一，这个指数是指的是什么？起初，有人将葡萄糖定为100分，作为各种糖中释放最快的参照。另外也有人以白面包为准，意思是葡萄糖在那个指数会超过100。但是现在，大家都一致同意用葡萄糖作为指数。
　　第二，要测量的结果是人吃下相当于50克碳水化合物的食物后对血糖的影响。这里有一个更重要的问题，那就是大量的胡萝卜（大部分是水）或极少量的巧克力。这似乎给人造成了这样的印象：水果和蔬菜的血糖指数高，因此应该不要吃。然而事实是，我们的食用量不会对血糖产生显著的影响。
　　用血糖指数衡量一份食物的量，而不是获得50克所需要的量，这样有一定的优越性。这种方法现在越来越受欢迎，有时被人们称为食物的"血糖负荷"。我在自己写的书的图表中也有这样的表述，以使更多读者更能实际了解它。还需要指出的是，并不是所有的研究人员对它持相同的看法，因此用血糖指数衡量食物只是相对一小部分人的一般观点。

       59、哪里能找到最新、最全面的酸性食品和碱性食品表？
　　答：使食物有效产生碱性的是食物中所含的矿物质钙、镁、钾和钠。水果和蔬菜含有丰富的钾和镁，因此是碱性食品（芦笋、越橘、李子和橄榄除外）。使食物呈酸性的是氨基酸，因此蛋白质（如肉、鱼、鸡蛋、奶酪和坚果）是酸性的（杏仁除外），谷物的酸性稍微弱一些，如黑麦、燕麦、小麦和大米等。黄油和人造黄油、糖、茶和咖啡是中性食品。根据所有的最新资料，我在《营养圣经》一书的基础上，重新编辑了下面这个表。
　　哪些是酸性食品、碱性食品和中性食品
　　酸性食品 中性食品 碱性食品
　　高 中 黄油、人造黄油、咖啡、茶、糖、糖浆 高 中
　　伊丹奶酪、鸡蛋、蛋黄酱、鱼、贝类、咸肉、牛肉、鸡肉、肝、羊羔肉、小牛肉 巴西坚果、核桃、切达干酪、史提顿乳酪、鲱鱼、黑麦、燕麦、小麦、大米、李子、越橘、橄榄 杏、椰子、牛奶、豆类、卷心菜、芹菜、莴笋、蘑菇、洋葱、根类蔬菜、番茄、杏、苹果、香蕉 鳄梨、甜菜根、胡萝卜、土豆、菠菜、干果、大黄、浆果、樱桃、无花果、葡萄柚、葡萄、甜瓜、橘子、桃、梨、树莓、橙子、李干。

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第四章有机食物和全营养食物：最好的健康食物

       60、吃有机食物有多重要？
　　答：吃有机食物的原因比人们所知道的还要多。首先，有机食物不含除草剂和杀虫剂。平均一个人一年所吃的水果和蔬菜上喷洒了三四升的除草剂和杀虫剂。没有人真正明白它的后果是什么，但可以肯定的是它对人没有好处。
　　有机食物比用肥料种植的非有机食物多含26%的"干物质"，含的水分少。肥料中的化学物质使植物中含的水分更多。换句话说，两根有机胡萝卜就可以让你吃饱，而非有机胡萝卜则需要三根。所以，如果有机胡萝卜贵20%，还是物有所值的。更重要的是，有机农产品所含的矿物质多50%～100%。
　　应该吃的最重要的有机食物是谷类食品，因为每一种非有机谷物都喷洒了除草剂和杀虫剂，像早餐谷类食品等食品中的净残留相当高。另外，如果买的是能去皮的食品（如香蕉），大部分化学物质在皮上，而不是在肉内，就可以避免这些化学物质。

　　61、所谓的有机食物全都按同一个标准种植吗？能相信超市里卖的有机食物吗？
　　答："有机"一词实际是个法律定义。在英国种植或生产的有机农产品必须有验证机构的标志，如"土壤协会"或"有机农户和种植者"。欧盟产品也受同样严格规则的约束，任何人想要从其他地区进口产品都必须获得英国的许可，因此首先要核查当地的标准。的确，用来喂养生产有机肉的动物的少量饲料可能是非有机饲料，现在正在被淘汰。而且，有机动物生产还要考虑动物的生存状况，并且没有经常使用兽医产品。

　　62、有机食物值那么多钱吗？
　　答：是的，值。就去年发表的科学证明所做的一篇最全面的综述表明，与非有机农产品相比，有机农产品含的杀虫剂残留少，添加剂少，水分少，矿物质多，维生素C多，保护性的植物营养素多。如果想要健康，既要避免不良物质，也应该摄入有益物质。所以有机食物是健康饮食中重要的一部分。吃健康食品不是奢侈享受，食品本来就应该是这样。
　　长远看来，买廉价物品经证明往往更费钱，食品也不例外。尽管你现在省了钱，但可能付出的代价是日后的健康。甚至有机薄脆片、可乐、冰淇淋、蛋糕、饼干等食品本身不是健康食品，但所含的添加剂少，而且不可能有像氢化脂肪之类的有害物质。因此，只要摄入适量，与相同的非有机食物相比，有机食物是更好的选择。

　　63、什么是全营养食物？
　　答：全营养食物是没有精加工的食物。小麦和稻谷等食物传统上都被精加工成白面粉和白米，这样做使食品不容易受象鼻虫的侵害：精制过程去除了虫子生存所需要的营养，使这些食物保存的时间更长。这在工业革命期间、在改善运输系统之前、在冷藏技术使得人人都能吃上新鲜食品之前是必需的，因为那时需要为城市工人提供粮食。
　　因此，吃许多精制食物，也就等于说你吃的是不能维持象鼻虫生命的食物！而我们真正需要的应该是吃全营养食物--豆类、种子类食物、坚果和全谷类（如燕麦片、全小麦或全黑麦面包或面食）。如果你买的食物接近它从树上摘下来或从田里面收割上来的最初状态，那么它基本上就是全营养食物。如果不是，那么精制或加工的过程有可能在某种程度上降低了食物的营养价值。

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第五章食物的加工和改性：存在未知的健康隐患

       64、你对转基因食品有什么看法？
　　答：植物、动物和微生物发生变化是自然的。转基因的问题在于将基因植入到植物或动物后会产生重大和迅速的变化，它的长期后果是什么还不得而知。当然，人们最终会发现，但为此要付出多大的代价呢？
　　事实上，我预见到转基因产品的一些基本问题。议院外的游说团认为，转基因农作物提高食品产量。说这话是出于社会考虑还是商业利益只是观点问题。无论出于什么目的，用化学物质剥夺土壤的营养，并迫使食品生长，这首先就不是一项好的农业措施。有机农业的目标是恢复土壤和植物生长的健康。我认为政府更应该鼓励有机农业，而不是转基因技术。
　　我反对转基因食品的真正原因有两个。首先，转基因农作物影响环境：会污染其他植物。这是关注的要点，因为从更广泛的意义上看，我们所做的事干扰了已经进化几百万年的基本生态平衡。我要提出的真正问题是，我们该相信谁，是大自然还是食品厂？
　　最近，英国科学家报告了试验的结果。在这些试验中，转基因农作物的野草和昆虫少，可以认为，这威胁到国家已经衰竭的动植物资源。在加拿大这个最早试用转基因种子的国家，结果非常糟糕。经过基因变性的种子对除草剂的抵抗能力非常强，这样喷洒除草剂后就只有农作物可以生长。对使用转基因的承诺是提高产量，但现实恰恰相反。转基因已经蔓延，产生"超级杂草"，转基因植株传播的速度比预料的快得多，不仅污染了有机农场，而且要从根本上将有机食物挤出市场。
　　其次，人类摄入转基因产品后会产生什么样的短期和长期影响？这方面的研究很少。人类的首次大错发生于1989年，当时转基因生物被用于制造廉价的色氨酸--蛋白质的成分之一。几千名吃了这种食品的消费者患病，17人死亡。单独这个事件就足以警世后人要极其慎重行事。
　　如果基因变化可以很容易地从一种植物传播到另一种植物，那么理论上它也会从植物传播到吃了转基因食品的人，至少从本质上改变对新食品的生化反应。

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　65、你怎么看待经辐射处理的食品？
　　答：英国没有辐射食品出售。围绕是否将辐射合法化的争议10年前就开始了，直到3年前，才有极少的辐射草药和香料出售。辐射食品可迅速解决食品卫生和保存问题--杀死沙门氏菌和李斯特菌，不需要施用过量的杀虫剂或食品添加剂，让食品储存的时间更长。也许对于超市是梦寐以求之物，而对于消费者可能是噩梦。辐射食品看似没有辐射残留，但辐射过程本身就产生高活性氧分子--氧化剂--正如人们所知，这是造成心脏病和癌症的根本原因。而且辐射使维生素含量减少96%，使食品中的必需脂肪（如植物油和坚果）变质。

　　66、你对维生素强化食品有什么看法？
　　答：对于添加了维生素的食品我一直持谨慎态度，因为大多数强化食品（如早餐谷类食品）中充满了精制食品和糖。根据有关法律，有些精制食品（如白面粉）必须将某些失去的营养素添加回去，如维生素B1、维生素B2、维生素B3、铁、钙。在美国，必须添加的营养素还包括维生素B12、叶酸和维生素B6。
　　为什么不停止加工精制面粉？这是造成营养素缺失的第一环节。许多精制食品也失去了其他主要营养素，如锌、硒或铬。食品标签上往往声称含有100%的、符合推荐的日摄入量的各种维生素，那么矿物质呢？未加工的、不含糖的全营养食物远比精制食品要好得多，即使这样，还要补充强效多种维生素和矿物质制剂。

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第六章素食：也可以很健康的饮食方式

        67、不同血型真的需要不同食品吗？
　　答：自然疗法专家彼得·德戴蒙博士在他的著作《根据你的血型合理进食》中提出的"血型饮食"是有根据的，得到严肃科学研究的支持。是的，许多人吃了针对自己血型推荐的食品后感觉更好，并保持了理想的体重。但"血型饮食"也遇到小小的障碍。血型饮食基于某种血型主要可获得的食物，例如，O型血与狩猎和采摘野果的原始人的饮食习惯有关，这种血型的人摄入的肉蛋白多身体更好，而耕作的农民更适合摄入谷物。麻烦的是，在21世纪，我们得考虑其他因素，比如为防止污染的影响，我们要摄入抗氧化剂，吃豆类食品（如大豆）以饿死癌细胞。我在《营养圣经》一书中制定的营养原则也考虑了这些因素。如果以这些原则为基础，然后再按照血型指南调整饮食，大多数人都会更健康。

　　68、蛋白质和碳水化合物一起吃真的对健康不利吗？
　　答：所谓的"食物组合"实际上是"食物分离"。根据这种饮食理论，蛋白质含量丰富的食物不能与碳水化合物含量丰富的食物同时吃。一些人发现，蛋白质和碳水化合物分开吃时，消化更好，体重减轻，精力更足。实际上，任何有消化问题的人都应该试一试。
　　但是，无论和什么一起吃，每顿饭都摄入一些蛋白质会使更多的人受益。原因是蛋白质帮助平衡血糖，这影响到人的精力、情绪和体重。低蛋白质或没有蛋白质、高碳水化合物的膳食更可能使人的精力和情绪处于不稳定的状态，这期间也更可能使体重增加。但是每个人都各不相同，最终还是要看什么样的饮食最适合你。

　　69、高蛋白质饮食是降低睾酮还是使睾酮升高？
　　答：睾酮是一种强大的性激素，男性和女性体内均有发现。缺乏睾酮导致男女**下降。女性的睾酮过量可能造成脸部多毛，女性特征减少。男性睾酮过量导致**过于强烈，攻击性增强。
　　有证据表明，肉食增加睾酮的含量，但人们并不完全明白其中的机理。可能和蛋白质没有什么关系，与胆固醇含量也许关系更密切。或许正因为如此，人们对蛋白质和睾酮的影响所持的观点互相排斥。激素（包括睾酮）是由胆固醇产生而来的；因此增加胆固醇的摄入量也许能增加睾酮的分泌。素食者的胆固醇低，睾酮也低。

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70、你如何看待长寿饮食法？
　　答：长寿饮食法基于全部生命都是阴、阳两种能量平衡的理论。例如，男人和白天是阳，而女人和黑夜是阴。食物也分为阴、阳。比如肉是阳。实践中，长寿饮食法建议吃没有精加工的全营养食物，强调素食。这与目前最佳营养的观点是一致的，但稍微有所不同的是，长寿饮食法建议不要吃水果，尤其是冬天，因为这些水果下市了。在这方面，长寿饮食不可能提供适量的维生素C和其他抗氧化剂。

　　71、生吃食物更好吗？
　　答：每天大量生吃食物有许多好处。新鲜水果和蔬菜、种子类食物和坚果都含有丰富的营养素，没有因为加热或加工而遭到破坏。生食品满载着从泥土和阳光中吸取的能量。实际上，许多人都说，经常生吃一些水果精力更充沛。
　　但是，只吃未煮过的食物也有一些缺点。有人发现，生食难以消化，因为纤维没有经过加热软化。烹饪食物也使有些营养素更容易被吸收。当然，在寒冷的冬天，吃热气腾腾、煮熟的食物，暖暖身体，对身体肯定有益。不要油炸，也不要长时间煮，食物最好要蒸着吃。蒸是保留营养的最好烹饪方法，比如青豆、菜花和西兰花都适合快速蒸。

　　72、严格素食健康吗？
　　答：没有理由认为严格素食者比食肉者摄入的营养素少，但需要注意摄入某些营养素。最显而易见的是蛋白质，一定要摄入足够的大豆制品、豆类、坚果、种子和发了芽的种子。每天需要两份蛋白质。还需要有良好的必需脂肪酸供应，以保证大脑、皮肤和激素健康。坚果和种子类食物是必需脂肪酸的优秀营养源，尤其是亚麻子，因为它是素食食品中惟一含有大量ω－3脂肪的食品，建议每天吃一勺的亚麻油。坚果也含有丰富的钙，刚开始进行严格素食的人常担心无法获取这种矿物质，因为他们不喝牛奶。严格素食可能缺乏的营养素是维生素B12，食品中只有动物制品含有维生素B12，因此我建议服含维生素B12、品质优良的多种维生素制剂。

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73、严格素食时，如何不让体重下降？
　　答：严格素食对于想减轻体重的人非常有用，但如果体重已经不达标，饮食中摄入适量的各种宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）非常重要。进行严格素食时，虽然也可以获得所需的所有蛋白质，但许多严格素食者实际上都没有做到。保证摄入健康量（每天2份）的坚果、种子、豆腐、豆类、全谷类食品，每天或每两天都要混合吃一些，以确保摄入足够的氨基酸。脂肪营养源也很重要，严格素食者的选择是种子类食物（葵花子、亚麻子、大麻子和南瓜子），以及这些种子的冷榨油，应该经常吃这些食物。最后，一定要摄入足够的碳水化合物--复合碳水化合物，而不是精制碳水化合物--以满足能量的需求。每一餐或每次点心都摄入一半的蛋白质，以平衡碳水化合物，避免因碳水化合物摄入过量而导致葡萄糖过敏。

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74、如果素食者的蛋白质摄入量要达到最佳效果，需要在多大程度上搭配谷物、豆类和坚果/种子类食物？
　　答：从蛋白质的利用来看，这些食物搭配着吃肯定会产生不同的效果，但不需要每餐都这么做。人体有个氨基酸库，不会每餐都用尽，但如果一天没有摄入必需氨基酸，库存的氨基酸会变得很低。因此每天只需要一次食物搭配，一周都坚持这么做。
　　例如，早餐吃种子类食物和谷类食品，午餐和/或晚餐吃豆类、坚果、扁豆或豆腐。不要每顿饭都吃谷类食品，这样就足够了。大豆/豆腐和奎奴亚藜本身的营养就非常全面，应该特别注意要常吃。

　　75、我是个素食者，会不会缺乏某种营养素？
　　答：最值得注意的是蛋白质，许多素食者摄入的蛋白质太少，或严重依赖奶酪。所以每天一定要吃两份大豆制品、豆类或鸡蛋。鸡蛋也含有丰富的铁和其他重要营养素。需要良好的必需脂肪酸供应，以确保大脑、皮肤和激素健康。这些营养素在油性鱼中的含量很丰富，亚麻子中的含量也很高，所以我建议每天吃一大汤匙的亚麻子，或一勺的亚麻油。如果是严格素食者，一定还要补充含维生素B12的高品质多种维生素制剂，因为只有动物食品含有维生素B12。

　　76、我是个素食者，有贫血症。怎样才能提高铁的摄入量？
　　答：铁的最佳摄入量是每天15毫克，如果严重缺乏，可增加到每天25毫克。南瓜子、欧芹、杏仁、李子、腰果、坚果、葡萄干、巴西坚果和枣都含有丰富的铁，它们的含量依次递减。有机鸡蛋也含有大量的铁。含铁丰富的食品与富含维生素的食品一起吃能增加铁的吸收量，所以吃种子类食物和坚果时，再吃一个橘子、一把草莓和几片猕猴桃。
　　从营养补充剂来看，有些营养补充剂比其他营养补充剂吸收得好。我推荐甘氨酸铁或"真正的食品"铁（属食品范围）。制造血细胞还需要其他营养素，比如维生素B12（或叶酸）和锌，所以应该服品质优良的多种维生素和矿物质制剂。如果胃酸少，或缺乏消化酶，也许不能吸收食物中的铁或其他矿物质。在这种情况下，服用含盐酸甜菜碱的消化酶有帮助。

　　78、你的许多文章都推荐ω－3鱼油，作为一名严格素食者，我是否可以认为种子类食物中的ω－3油也一样有效？
　　答：在亚麻子、大麻子和南瓜子中也发现有ω－3油。可食用前两种种子油，既可以作沙拉调味料，也可以滴在蔬菜上。还可以直接吃全粒种子，用咖啡机磨碎，然后洒在早餐谷类食品、汤或沙拉上。南瓜子既可以磨碎吃，也可以整粒吃，洒在早餐谷类食品上或作为美味点心；最好生吃，不要烤。理想的量是1大汤匙种子油、2大汤匙亚麻子，或4大汤匙南瓜子。
　　所有这些ω－3油的植物营养源都含α－亚麻酸，人体可将其转化为EPA和DHA--最有效、最具有生物活性的ω－3脂肪。但这种转化并不很理想，不到10%。所以ω－3鱼油（EPA和DHA的直接营养源）的效果更好，尤其对于那些需要量多的人，比如患关节炎、心血管疾病或脑健康疾病的人。如果你对EPA和DHA有特殊需求，可自由决定是否服用鱼油。

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第二部分 关爱女性，呵护女性健康

（WOMEN'S HEALTH）

　　在某些重要方面，最近十年是女性健康的辉煌十年。这期间出现了许多植物营养素和草药营养补充剂，这些物质是有风险的激素替代疗法治疗更年期症状良好的替代品。而且，最佳营养法，包括补充ω－3油，正成为保持激素平衡和孕育健康胎儿的主要方法。下面你将发现大量有关女性健康的信息，包括月经问题、怀孕和更年期。

第一章生殖健康：不仅仅关乎性

       79、我被诊断患有子宫肌瘤，该怎么办呢？
　　答：多达30%的女性患有这种良性肿瘤，发生的时间一般是接近四十或四十刚出头。症状是月经不规律、经血量大、痛经、有时有压迫性**失禁。通常的治疗方法是外科手术摘除。但子宫肌瘤是由"无敌手的"雌激素造成的，这说明你的雌激素含量相对于孕酮而言高。因此使用天然孕酮（经皮乳液）有帮助作用。能采取的其他有益措施有减少接触含类似雌激素化学物的塑料，吃天然纤维含量高的有机食物（如豆类、水果、蔬菜和糙米）。各种草药，包括洋牡荆，有助于激素平衡。


　　80、我患有多囊性卵巢综合征，现在又有葡萄糖耐量减低。我该怎么办呢？
　　答：多囊性卵巢综合征（PCOS）问题复杂，人们还不是非常了解。它与胰岛素水平高以及睾酮过量有一定的关系。后者使许多患者体重增加，毛发浓重。其他症状很像甲状腺功能减退的症状，月经量很大，嗜好巧克力。所幸的是，可以采取许多营养方面的措施。
　　许多多囊性卵巢综合征临床研究集中于胰岛素机制不良，我的建议主要是努力保持血糖平衡以及胰岛素的敏感度。每餐都要有蛋白质丰富的食物（比如鱼、鸡蛋、大豆、豆子），避免精制食品（也就是说不要食用过度加工的谷物和面包，也不用使用精制面粉，不要吃糖），代之以全谷类，如糙米、奎奴亚藜和全营养面食。大量摄入水果和蔬菜，如果以水果做点心，可以同时吃一把新鲜的、不加盐的坚果或种子类食物，因为蛋白质可防止血糖的急剧波动。保证摄入足够的必需脂肪酸，油性鱼和南瓜子、亚麻子等种子类食物中含有必需脂肪酸。每天服用200微克铬、优质B族维生素补充剂或高含量多种维生素也有帮助。
　　草药方面，我发现含洋牡荆的复合剂有助于调节激素平衡，但一些药草医生建议服用锯叶棕，以帮助抑制睾酮转化为效果更强的二氢睾酮，但最好与有资质的药草医生确认之后再服用。

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第二章正确避孕护航女性健康

　　81、从16岁开始，我一直服用避孕药，所以很担心自己的生育能力和患癌的风险，请问你有什么看法？
　　答：你的担心是有道理的。有些避孕药含有雌二醇，女孩在乳房完全发育之前不应该服用这种雌激素。大家都知道，13～18岁的年轻女性如果服用避孕药，患乳腺癌的可能性增加60%。这是因为欠发育的乳房含有很多干细胞，避孕药中激素的致癌作用对干细胞的影响更大。含雌激素的避孕药会导致"雌激素显性"，雌激素显性是不孕的主要原因。孕酮是一种女性激素，不仅能平衡雌激素，对于保持孕期健康也非常重要。在人体内，雌激素促进生长，如子宫壁，而孕酮的任务是保证子宫细胞健康。我建议停用避孕药6个月后再怀孕。医生可以检测出你的雌激素和孕酮水平，看看是否一切良好。B族维生素，如维生素B6、维生素B12和叶酸，以及镁、锌能帮助预防避孕药的有害作用。

　　82、维生素C妨碍避孕药的效果吗？
　　答：有人担心维生素C可能增强雌激素的效力，但这件事还没有彻底调查清楚，也没有证据证明。人们对维生素C的另一个关注点与避孕药有关：如果服用过量，可能导致大便溏稀、腹泻，也许正像你所担心的那样，使避孕药失去作用。我不同意这种观点，因为腹泻一般都是因为感染和吸收不好（食物和避孕药）而造成的，但服用维生素C过量造成的大便溏稀不涉及营养吸收减少的问题，因此不会影响避孕药的效果。换句话说，我认为服用避孕药时，补充维生素C没有什么问题。
　　你自己看着办。避孕药不是100%有效，如果它没有起作用，你将无法知道是否是维生素C的问题。因此，如果正在使用避孕药，一定要谨慎，建议维生素C每天不要超过1克。我认为这样做是合理的，如果需要补充更多维生素C，请考虑选择其他的避孕措施。

　　83、我刚开始服用避孕药，应该补充什么营养补充剂？
　　答：避孕药增加人体对维生素B6、维生素B12、叶酸和锌的需求。补充最佳量显得尤其重要，只要服用全面的多种维生素和矿物质，就可以很容易达到这个目标。锌之所以重要是因为避孕药使用者的铜含量升高，锌可以中和铜。服用的营养补充剂中如果含铜，那么锌的含量至少应该是铜含量的10倍。