人体营养手册488问

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第四章儿童服药与接种疫苗安全须知

　　138、你怎么看待给孩子服用抗生素？有没有其他替代药物？
　　答：有时，抗生素是挽救生命所必需的，但如果滥用，细菌会产生耐药性。现在有一些超级细菌，即使是效力最强的抗生素，它也能产生抵抗力。抗生素也会杀死健康细菌，导致脆弱的消化道菌丛不平衡。长此以往，会引起消化问题和食物过敏，甚至与注意力缺陷障碍（ADHD）也有一定的关系。
　　因此我建议，如果真的有必要，只让孩子用一个疗程的抗生素（但感冒无须使用）。最好让他们多吃营养丰富的食物，增强免疫力。所以给你的孩子吃富含抗氧化剂的食物，如红薯和胡萝卜（维生素A）；浆果、猕猴桃、绿叶蔬菜（维生素C）；鳄梨（维生素E）；鱼（锌）和西兰花（硒）。让孩子吃各种不同食物也能保证他们摄取广泛的营养--不仅仅只是维生素和矿物质，也要有高效增强免疫力的植物化学因子，如浆果中的类黄酮，番茄中的番茄红素。让孩子大量喝水有助于冲洗体内的毒素，防止脱水，保证人体功能的有效运行。限制精制碳水化合物和糖的摄入，研究表明，糖可以抑制免疫系统。《美国临床营养学报》发表的一项研究发现，喝下糖溶液后的2小时之内，试验参与者白细胞的活性下降了50%。
　　另外，补充有益细菌，如嗜酸乳杆菌和两歧双歧杆菌能帮助人体击退病菌，尤其是胃病菌。有许多粉末状的益生菌补充剂，是专为儿童设计的，可用水或果汁冲服。

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　139、你对MMR（麻疹-腮腺炎-风疹三联疫苗）接种有什么看法？
　　答：没有什么确凿证据表明接种MMR疫苗会导致儿童孤独症。伦敦皇家免费医院的安德鲁·韦克菲尔德博士的研究表明，这种疫苗损伤消化道，容易使毒素进入大脑，引发孤独症。这只是问题的初步论断，得出结论为时过早，但也并不是说这就不重要。没有人真正知道让孩子同时接受3种免疫攻击（麻疹、腮腺炎、风疹）的全部后果是什么，但在自然状态下这种事情不会发生。如果父母选择分别接种疫苗，那也是有一定道理的，尤其对于那些免疫功能弱的孩子。有些患孤独症的孩子在注射了MMR疫苗后的几个月内护岸上慢性麻疹。
　　我认为，对于那些免疫力低下的孩子，那些容易食物过敏和感染的孩子，三联疫苗可能是最后的救命稻草，但对大多数孩子而言，三联疫苗是个麻烦。
       当然，医学界最不希望的事情是许多孩子都没有注射疫苗，因为这会增加孩子患流行病的可能性。但从著名的临床实践看，单独注射疫苗也有一定的逻辑合理性。无论如何，韦克菲尔德博士的研究应该受到重视，而不要将其掩盖。

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140、我四岁的孙子被诊断为患有哮喘，让他第二次接种MMR（麻疹－腮腺炎－风疹）三联疫苗安全吗？
　　答：就我个人而言，我不建议这么做。有证据表明，有些易过敏的孩子接种疫苗后更容易得哮喘。那些免疫系统已经高度敏感的孩子，很难同时应对三种感染，这是非常合乎逻辑的。如果是我儿子，我首先会坚持单独接种疫苗；其次，在接种疫苗后的4天之内不要吃任何谷蛋白和奶制品，因为从理论上说，接种疫苗引起的免疫反应会增加免疫系统对其他蛋白质"交叉反应"的可能性，谷蛋白和奶蛋白是儿童过敏最常见的两种蛋白质。

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第五章儿童是否需要营养补充品

　　     141、我该让孩子们服用营养补充剂吗？什么营养补充剂最好？
　　答：一句话，应该。要记住，营养补充剂是作为良好饮食的补充，而不是替代。维生素和矿物质片剂能保证给孩子提供充足、全面的营养，使他的健康和发育处于最佳状态，将疾病的可能性降至最低。研究表明，营养良好的孩子在学校的表现也更出色。
　　开始时给他适量补充品质优良、含各种营养成分的咀嚼型多种维生素制剂，这点很重要。在我看来，大多数品牌的营养补充剂的锌（有怪味）、钙（使片剂变得像粉笔一样）和维生素C含量太低。但这些营养素都非常重要：比如矿物质锌是生长和强大免疫系统所必不可少的。所以，要选择至少含6毫克锌的多种维生素制剂，这是3～4岁儿童的建议用量，随着孩子年龄的增长，用量也要相应地增加。
　　为弥补维生素C的不足，我建议让孩子多吃新鲜水果；像番茄一样，草莓、猕猴桃和橘子也含有丰富的维生素C。甜椒和西兰花所含的维生素C比橘子多，因此也要让他们吃绿色蔬菜。补钙的简单方法是早餐在他们的碗里加一些磨碎的杏仁或种子类食物。

　　142、我想给我年幼的孩子补充亚麻油，但最近有人告诉说孩子们不能将亚麻油转化为DHA 和EPA，这是真的吗？
　　答：人体利用鱼油的方式与亚麻油有所不同。人体将原始型的ω－3脂肪（即大家熟知的α－亚麻酸，是亚麻子的主要脂肪）转化为EPA和DHA。EPA和DHA在鱼油中都有发现，但亚麻中没有。所以吃鱼或鱼油，可以省去人体转化的麻烦。而且人体转化的效力值得怀疑。将亚麻酸转化为EPA和DHA所需的酶在婴儿阶段发育还很不健全，所以母乳喂养婴儿非常重要，而且必须给孩子们直接提供EPA和DHA。
　　依赖亚麻油所产生的另一个问题是，亚麻酸转化的EPA似乎多于DHA，原因还不清楚。平均15%的亚麻酸转为EPA，而只有5%的亚麻酸转为DHA。事实上，素食者即使EPA的含量正常，DHA也低于正常值。DHA是大脑的构建成分，在孕期、婴儿期和儿童早期，DHA极为重要，而且对于保证供应转化酶所需的良好营养也非常关键。转化酶所需要的营养是维生素B3、维生素B6、维生素C、生物素（维生素H）、锌和镁，只要给孩子服品质优良的多种维生素和矿物质制剂，就可以很容易获得这些营养。

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第五部分 排出毒素，一身轻松

（DETOX PROGRAMMES）

　　人体，最主要是肝，在持续不断地排毒。肝将消耗碳水化合物获取能量、利用蛋白质后的分解产物，以及每天人体制造和摄入的潜在有害物质变成安全物质。人体花费大部分时间和能量来保证身体安全，这些不安全因素不仅来自正常人体过程产生的"废弃物"，也有来自食物、水和空气中的毒素。大部分安全转化工作是人体智能化学完成的，通过共轭过程，有效将有害物质与其他分子结合在一起，从而将有害物质变为无害，然后排出体外。但如果毒素太多，肝脏负担过重，开始会出现各种小的健康问题，然后生大病。给肝增援的排毒方案有助于人体回复正常轨道。


　　143、排毒期间可能会出现什么症状？
　　答：排毒时，人体排出大量毒素，可能开始感觉很糟，之后才觉得很舒服。当症状恶化时，有些人误以为自己正在做一件错事，但这只是排毒过程的短期反应，实际上是个好现象。
　　虽然不同的人会有不同的表现，但经常出现的排毒症状包括头痛、痤疮、全身不适、疲倦、关节痛。如果有血糖问题，离开糖、酒和其他刺激物后会导致血糖不平衡的症状，如疲劳、注意力不集中、记忆力差、头昏眼花、经常想吃东西。不建议糖**病患者采取饮食排毒，除非他们的食物中含有严格定量的碳水化合物。注意，排毒症状不超过3～5天，如果摄入足够的营养素（尤其是抗氧化剂，它能帮助肝排毒），根本不会出现任何症状。

　　144、对于肝排毒养生法你是怎么看的？
　　答：人体至少一半的能量用于排除自身产生的毒素，以及从食物、水和空气中摄入的毒素。需要用排毒营养素给肝脏提供支持，让身体得到休息。市场上的一些养生法具有一定的欺骗性，但除了减少摄入"有毒"食物和饮料（如咖啡、酒、糖和白面包），许多食品都非常有益于可怜的肝脏。
　　好的排毒养生法应该注重富含硫配糖体的食物，如西兰花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、菜花和卷心菜，以及含硫丰富的食物，如洋葱和大蒜；而且非常强调水果和蔬菜的作用，远离动物制品，以帮助恢复人体的酸碱平衡，提供抗氧化营养素，如维生素A、维生素C和维生素E。也需要补充谷胱甘肽和/或奶蓟--肝排毒系统的主力军。一种叫MSM的天然硫也能非常有效地协助肝排毒；每天需要1～3克。记住，一天要喝1.5～2升水。

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145、长期经常性服药会影响我的肝吗？需要排毒吗？
　　答：答案是肯定的。药物增加肝脏的负担，需要检查你的肝功能，可能需要排毒。下面是一周排毒方案的典型饮食：
　　应做事项
　　·周末或没什么事情的时候开始排毒。
　　·每天至少步行15分钟。
　　·一天至少喝2升水，也可以喝蒲公英咖啡和药草茶。
　　·每天喝半升果汁蔬汁--既可以是胡萝卜汁和苹果汁（可以分别买，然后加1/3的水混合），并加点姜末；也可以是新鲜西瓜汁。西瓜瓤的β－胡萝卜素和维生素C含量高。西瓜子含有丰富的维生素E、抗氧化矿物质锌和硒。可以用搅拌器将西瓜瓤和西瓜子混合，自制强效抗氧化鸡尾酒。
　　·大量吃：
　　水果：排毒潜力最大的最有益的水果包括新鲜的杏、各种浆果、哈密瓜、柑橘类水果、猕猴桃、木瓜、桃、芒果、各种瓜和红葡萄。
　　蔬菜：具有特别好的排毒作用的是朝鲜蓟、胡椒、甜菜根、抱子甘蓝、西兰花、红色卷心菜、胡萝卜、菜花、黄瓜、羽衣甘蓝、南瓜、菠菜、红薯、番茄、豆瓣菜、豆芽和其他种子发的芽菜。
　　·适量吃：
　　谷类：糙米、玉米、小米，一天不超过2次。
　　鱼：鲭鱼、沙丁鱼、有机饲养或野生的大麻哈鱼，一天不超过1次。
　　油：用特别纯净的橄榄油炒菜，不要用黄油；用冷榨种子油做调味料。
　　坚果和种子类食物：应该每天吃一把生的、没有盐的坚果或种子类食物。可选择杏仁、榛子、核桃、南瓜子、葵花子、芝麻和亚麻子。
　　忌做事项
　　·不要吃任何小麦制品、各种肉、各种奶和奶制品、鸡蛋、盐和任何含盐食品、氢化脂肪、人造甜味剂、食品添加剂和防腐剂、油炸食品、香料、干果。
　　·土豆限制在每2天1份，香蕉每2天1根。
　　感觉好转之前，如果有一两天觉得身体特别不舒服，请不要吃惊。这很可能是因为你戒除了过敏/依赖的食物。
　　常用的非类固醇类抗炎药（NSAID）可能正在损害你的胃肠壁，所以也需要给肠胃排毒。睡前补充5克谷氨酰胺粉末有助于恢复胃肠壁的健康。建议你在临床营养师的指导下进行，他能确定你为什么需要继续长期服药，并寻找能改善你整体健康的方法。

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146、圣诞节后的最好排毒方法是什么？
　　答：对于肝脏，欢乐季节可能是一场马拉松，早期给身体进行"春季大扫除"对于新的一年是个非常好的开端。首先，每天喝至少1.5升水：水是最好的排毒剂，所以要坚持。断绝一切酒精，以及其他给人体的清洁过程增加负担的其他物质，如咖啡、茶、甜食、甜饮、油炸食品、乳酪和肥肉。多吃新鲜水果和蔬菜，如有可能，最好是有机蔬菜（特别是西兰花、卷心菜、洋葱、大蒜和羽衣甘蓝）。新鲜蔬菜汁也具有非常好的清洁作用，目前广泛出售的是胡萝卜汁，也可以自己买一个榨汁机。还要吃多吃含纤维的食物，如豆类和类似糙米的全谷类。
　　排毒时要给身体增援，我建议每天用一次芦荟汁，并增加维生素C的摄入量、补充草本奶蓟。每天3片1克重的维生素C片剂，为期一周，然后减少到一天一片。奶蓟胶囊在健康食品店有售。肝脏的其他密友是硫。一种高生物活性形式的硫叫MSM，对排毒有益，而且还能改善皮肤、头发和指甲。每天3片1克重的MSM片剂，持续一周。将MSM、维生素A和水一起服下对于解除饮酒后的身体不适非常有效，但最好的办法是将满满一茶匙（大约5克）的谷氨酰胺粉末用水化开，睡前服下。谷氨酰胺不仅帮助肝排毒，还能治愈被酒精严重烧伤的消化道。

　　147、排毒该坚持多长时间？
　　答：有许多方法排毒，也有各种排毒方案可供选择。应该根据你身体的毒性负担来决定。但有些人应该谨慎从事，如怀孕或正在哺乳的妇女、正在使用药物或兴奋剂的人。他们只能进行一些温和的人体清洁，如2～3天的排毒和刷皮肤。这是因为药物和其他毒素被储存在人体内，通常是脂肪组织里，所以最好在确认安全时才将之释放出来。这也许是几年的时间里累积的，有的情况下，只有排毒时毒素才能被释放。这就是为什么有些人进行饮食排毒或饮食减肥几天后，因为毒素分解，从脂肪细胞中释放出来，感觉更糟的原因。
　　对大多数人来说，标准排毒方案应持续一周，每年可进行两次，比如在初春或初秋。周末开始，或者在没有什么事的时候进行。但只要排毒饮食营养均衡，没有理由不可以在平常满工作的时间进行排毒。据说，保持排毒潜力处于最佳状态的最好办法是尽量避免摄取含毒素的食物和饮料。

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第六部分 健康减肥，拾起丢失的健康

（WEIGHT LOSS）

　　如果体重正常，你可能感觉精力充沛和谐，身体健康，并且也会很长寿。但对许多人来说，保持身材苗条是很难达到的目标。也许你并不感到惊讶，有关减轻体重的问题一直限于饮食方面，而且公众不断传播这种思想，寻找减轻体重并持久保持的方法就像进入了迷宫。下面我将给大家提供许多线索，帮你走出迷宫，并找到明智的、切实可行的，而且最重要的是没有痛苦的减肥方法。

　　148、为什么男性比女性更容易减肥？
　　答：女性身体的脂肪量比男性更高，实际上女性储存的脂肪较多，这是天生的。为什么？因为胎儿发育必需脂肪，既是为了保证婴儿的大脑发育，也是为了保证有足够的热量，以维持母亲和婴儿的营养。大自然的这种基本设计说明男性瘦肉（即肌肉）所占的比例更大。
　　肌肉组织比脂肪组织燃烧的热量多。因此如果男性决定要通过减少热量达到减肥的目的，那么他需要有更多肌肉燃烧掉不必要的脂肪。男性的遗传编码也说明男性的肌肉生长更快，肌肉越多，燃烧的脂肪越多。多锻炼、少热量之所以能有效减肥，主要是因为这个原因。当然这对女性也同样有效，只不过速度慢一些。

　　149、最近两年内，我的体形变得越来越像梨形，这是为什么？
　　答：这种体重增加方式不只是因为地心引力，通常是由于"雌激素显性"造成的。当雌激素相对于孕酮过剩时，脂肪开始在*股、髋部和大腿上堆积。只要化验一下唾液就可以检测到这个问题：可以向医生咨询细节，也可以去看看营养师。
　　如果发现自己的确有雌激素显性，可以采取许多方法。首先，减少肉和奶制品的摄入量，多吃鱼和种子类食物。肉和奶一般含有大量的激素、类似激素的化学物质以及饱和脂肪，而鱼和种子类食物能提供丰富的有益必需脂肪，它的好处之一就是平衡激素。其次，要减少糖和精制碳水化合物的摄入量，多吃全营养食物，如糙米、豆类。豆类特别好，因为豆类能帮助降低人体超负荷雌激素。还要尽可能吃有机食物，许多杀虫剂和除草剂与人体内的雌激素作用一样，如果雌激素很高，那么孕酮水平会变得非常低，需要使用一些经皮天然孕酮，几个月后才能使激素恢复平衡。无论是什么减肥饮食，只要它是基于平衡血糖的一般理念，都会有效。
　　也就是说要避免所有兴奋剂，如咖啡、甜点、甜饮、饱和脂肪；少吃多餐；选择燕麦、糙米、梨、苹果以及其他释放缓慢的碳水化合物、优质蛋白质（如有机鸡肉、豆腐或鱼）。摄入碳水化合物时，一定要同时食用蛋白质，如吃糙米的时候，同时吃一些扁豆、西兰花、煎豆腐或烤鸡肉；就着豆子沙拉吃黑麦面包；吃水果时，也吃一勺南瓜子或几个杏仁。吃有机食物，保证每天喝1.5升水，并补充200微克铬剂。

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150、哪种锻炼方式最能有效燃烧脂肪？
　　答：也许你会认为，燃烧脂肪的最佳锻炼方式所消耗的热量也最多。可是保持身材苗条的真正秘诀是多肌肉、少脂肪。肌肉细胞需要更多热量（能量）才能存活，因此它们整天都在燃烧脂肪，而脂肪细胞只需要很少的热量就能存活。所以，一开始就要锻炼肌肉，使自己变成脂肪的燃烧者，而不是储存脂肪的人。这会让你的腰围小几寸，但在第一个月内不可能减掉许多体重，因为肌肉比脂肪重。管它呢，只要看起来漂亮，感觉好就行了。
　　怎样才能做到呢？你可以坚持任何活跃的加强型锻炼方式。我最喜欢八步瑜伽（也叫热力瑜伽，是一种运动量很大的瑜伽）和心灵软柔体操--只需要锻炼15分钟，效果很好，有点像有氧瑜伽，只需要练习半天就能学会，可以在家里练，不需要任何设备。我建议每天在家练习心灵软柔体操，并另外参加两次其他锻炼课（良好的有氧训练、步法训练和循环训练），快速行走，骑自行车或慢跑等。

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151、你觉得阿特金斯饮食（Atkins diet）怎么样？
　　答：如果要坚持低碳水化合物的阿特金斯饮食减肥法，可能在短期内有效，但这既不是最健康，也不是最有效的减肥方法。这种减肥方法背后的理念是通过摄入极少量的碳水化合物，大量摄入蛋白质（主要是肉和鱼）使血糖稳定，迫使人体消耗脂肪。我也同意，稳定血糖对于减轻体重非常重要，因为这比任何其他方法都能有效抑制对食物的渴望，但是不吃水果，极其大量地摄入蛋白质应另当别论。
　　这种减肥方法有两方面的问题。首先，有些研究显示，高蛋白饮食会导致骨量流失。过多的蛋白质造成整个人体环境呈酸性，促使钙从骨骼中析出，以中和人体的酸性，因而有可能导致将来出现骨密度问题，如骨质疏松症。这在《新科学家杂志》最近发表的一篇主要文章中得到证实。
　　其次，大多数人都极其缺乏B族维生素和其他营养素，因此每天吃5份水果、蔬菜非常有必要。为了弥补饮食中缺乏这些营养素的问题，阿特金斯饮食法建议服用营养补充剂。我认为营养补充剂对于任何进行减肥饮食的人都是必需的，并不只是因为进行这种减肥饮食的人无法满足B族维生素需求时，高半胱氨酸水平会升高（这是心脏病的标志）才不得不采取的补救措施。虽然低碳水化合物饮食规则很好，使血糖保持线性平稳状态，但实际上缓慢释放的碳水化合物（如燕麦或苹果）也不会导致血糖大幅度上升。阿特金斯饮食法肯定不是"永久饮食法"，因此从长远来看，它不是最好的减肥并控制体重的方法。取而代之的应该是均衡饮食，大部分食品应该是有机食物，多吃新鲜水果和蔬菜，不要有高脂肪的肉、奶酪和油炸食品，这种饮食应该有高品质的蛋白质和碳水化合物，如糙米和黑麦，就像"燃烧脂肪饮食法"一样，我现在就采用这种饮食法。但是哪种方法减肥更有效呢？
       排名前几位的医学杂志最近发表了几项试验，我们可以对其进行比较。为了能进行"类似比较"，这里所介绍的饮食研究中的参加人员都表示说他们"尽可能"按照饮食要求做。
　　我们先看看阿特金斯饮食与传统的低热量、低脂肪饮食的对比。美国宾夕法尼亚大学医学中心进行的两项试验显示，6个月后，采用阿特金斯饮食的人体重减轻5～6.4公斤，传统低脂肪饮食的试验者体重减轻2～2.5公斤。
　　超过6个月后，这些研究显示：
　　阿特金斯法节食者平均减轻体重5.7公斤，而传统低脂肪节食者体重平均减轻2.2公斤。但是12个月后，两组试验者所减轻的体重没有明显的差别。
　　但是阿特金斯饮食为什么会导致短时间内体重减少？纵览了最近所有有关低碳水化合物饮食的研究后，斯坦福大学的研究人员布拉法塔总结说，"减肥主要与减少热量的摄入有关系"。因此，虽然总结这些研究后，推断出阿特金斯饮食法有一定的效果，但该总结也发现，其结果并不十分好，可能是因为吃得少的缘故。
　　从减少的体重来衡量，阿特金斯饮食比传统的低热量、低脂肪饮食更有效。"燃烧脂肪饮食法"建议只摄入缓慢释放的"优质"碳水化合物，少摄入"坏"饱和脂肪，多摄入"好"ω－3脂肪（鱼和种子类食物），阿特金斯饮食法能与我的"燃烧脂肪饮食法"一样有效减轻体重吗？
　　爱尔兰的一项研究比较了"燃烧脂肪节食法和优妮苗条节食法（Unislim）"，优妮苗条节食是一种传统的低热量、低脂肪饮食法，并有支持性小组会议。采用"燃烧脂肪饮食法"的节食者3个月后体重平均减轻6.7公斤，而优妮苗条节食饮食法节食者体重减少1公斤。与"阿特金斯法"节食者相比，采用"燃烧脂肪法"的节食者在不到一半的时间内，不仅减轻更多的体重，而且感觉也更好，它既没有阿特金斯法饮食法可能造成的骨骼或肾脏问题，也没有低脂肪饮食所产生的皮肤干燥、缺乏必需脂肪等问题。