人体营养手册488问

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152、共轭亚油酸被吹捧为新的减肥奇迹，你怎么看？
　　答：虽然还不至于到神奇的地步，但共轭亚油酸（CLA）的确能帮助减肥。共轭亚油酸增强体内酶的活性，促进储存脂肪的释放，并作为燃料燃烧。共轭亚油酸似乎还能减小另一种酶的活性，这种酶能帮助脂肪细胞中的脂肪储存。服用共轭亚油酸减肥的研究结果不一致，对有些人有显著作用，而对另一些人则作用不大。含有共轭亚油酸最丰富的食物是羊羔肉、其他肉类以及奶制品，但最好服用营养补充剂。

　　153、摄入过多热量，得到的只能是脂肪吗？
　　答：减轻体重，食物比热量更值得关注，因为事实表明，现在的肥胖症越来越多，而热量的总摄入量普遍有所下降，摄入的脂肪比例也减少。但是，我们的饮食不平衡，从糖获得的热量更多，消费的兴奋剂也更多，压力也更大，不平衡饮食和压力都会影响血糖控制，而且现在的人更缺乏锻炼。
　　食物的质量与数量（热量）一样重要，即使热量值完全相同的食物对体重产生的影响也完全不一样，比如必需脂肪（来自鱼或种子类食物）虽然与饱和脂肪（来自肉或奶制品）含有同样的热量，但必需脂肪可以被大脑、免疫系统、心血管系统和皮肤很好地加以利用，很少被作为不必要的脂肪储存。也有一些证据表明，ω－3脂肪有助于将人体脂肪作为燃料而使用，从而帮助脂肪燃烧。另外，饱和脂肪只能被用来制造能量，如果摄入过量，则会影响体重。
　　还有血糖，我认为这是大多数人产生体重问题的症结所在。由于摄入过多的糖、兴奋剂，以及压力太大，许多超重的人血糖水平大幅度波动。血糖过高时，超过人体能量的需求，剩余的部分被转化为脂肪。因此减肥远不只是热量计数。

　　154、像Calorad这样的减肥饮料真的有效吗？
　　答：最近媒体曝光Calorad有欺诈行为，进口商们对于该产品做虚假陈述。它只不过是让人在短时间内减轻体重。虽然并非所有减肥饮料都有这样的虚假行为，但大多数产品所做的承诺是不现实的。这些产品只会让人更想吃东西，即使短时间内体重减轻，但之后往往很快恢复原来的体重。明智饮食一直都是最好的。只要补充从罗望子植物中提取的营养补充剂羟基柠檬酸(HCA)，就能防止剩余碳水化合物被作为脂肪储存，每天补充200微克的矿物质铬也有同样的效果。

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155、什么营养补充剂或食物能促进新陈代谢？
　　答：实际上，经常锻炼是提高基础代谢率的惟一方法，停止锻炼后，它的效果可持续约15小时。尽管营养素自身不能改变人的新陈代谢，但某些食物和补充剂能改善人体将食物转化为能量的方式。这个过程必须有B族维生素的参与，所以要服用B族维生素复合剂。保持血糖平衡也有益，因此要避免精加工食品、糖和咖啡，每天补充200微克矿物质铬。从罗望子植物中提取的一种叫羟基柠檬酸的物质也能促进人体利用脂肪，制造能量，减少过剩糖转化为脂肪，它还能减小食欲。

　　156、食物结合法能有效减肥吗？
　　答：答案既是肯定的也是否定的。食物结合减肥法对有的人有效，原因还不清楚。海博士（Dr Hay）的食物结合原则是：高度重视全营养食物的益处，不吃糖，多吃新鲜水果和蔬菜，少吃肉和加工食品，这些都是非常好而且明智的建议，很容易帮助人们减轻体重。现在许多书都介绍和改进了海博士的这些原则。
　　但食物结合法的关键在于将蛋白质丰富的食物与碳水化合物含量丰富的食物分离。为了验证这种方法是否能影响体重，我的一些学生用两组人进行"食物结合饮食法"试验，他们吃的都是推荐的健康食品。一组人可以任意组合食物，而另一组人要将蛋白质和碳水化合物分开吃。两组人的体重都减轻了，但严格食物结合组减去的体重更多。是由于食物结合本身，还是由于这个过程没有操作好（"将食物结合"并且都吃光并不容易做到，所以有可能是你吃得很少），我们不得而知。

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第七部分 内外兼修抗衰老（ANTI-AGEING）

　　衰老是不可避免的，但可以控制衰老的速度。幸运的是，有各种方法抑制皱纹、变性疾病、记忆力衰退，以及其他衰老的负面影响。比如正确饮食不仅能大大改善外表和皮肤，而且也能减少老年病的发病几率，如糖**病和癌症。对大多数人来说，最佳营养能增加10年的健康生活。

　　157、我42岁了，希望衰老的速度更慢些，请问你有什么建议？
　　答：延缓衰老的办法很多，这也是当今讨论的热点话题，许多老年病学家和其他科学家预言，我们许多人的寿命都能超过100岁。
　　延缓衰老的关键是要有大量的抗氧化剂。美国内布拉斯加医学院的丹汉姆·哈曼教授说，燃烧过程中所产生的氧化剂或自由基导致衰老的几率是99%（如驾驶车辆、吸烟、烤肉）。但抗氧化剂（如维生素A、β－胡萝卜素、维生素C和维生素E、生物类黄酮、原花色素和其他100多种保护性物质）能清除这些不良影响。我建议每天服2克维生素C，并同时服用两种复合抗氧化剂。如果年龄在50岁以上，应该增加到每天3克维生素和三种复合剂。
　　但只有抗氧化剂还远远不够。B族维生素控制人体的一种重要过程，人们称其为"甲基化"。这个过程对于保持细胞年轻起到了非常关键的作用，它通过保护DNA，使人体再生健康新细胞。高强度的多种维生素制剂可提供最适量的B族维生素。
　　要使衰老变得更缓慢的另一个关键是锻炼。有氧运动最重要，可减少血液中的胆固醇含量、降低脉搏的速度、降血压，保持大脑机敏。所以可以试试骑车、游泳、跑步等运动。

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158、为什么抗氧化剂对于抗衰老如此重要？
　　答：抗氧化剂对于抗衰老尤为重要是因为它们能抑制损害细胞和DNA的氧化剂（通常被称为自由基）。氧化剂会导致细胞和DNA的结构和功能错误，如视力下降、皮肤皱纹、消化不良、乏力、认知功能衰退、心血管健康恶化等等。内服、外用抗氧化剂可延缓这个过程（甚至可能逆转）。当食物变成人体的燃料时产生氧化，甚至呼吸时也会发生氧化。但吸烟、吃油炸和烧烤食物或者过多晒太阳时，会急剧加快氧化速度。
　　大量摄入抗氧化营养物能减缓氧化速度，如胡萝卜、番茄中的维生素A，水果蔬菜中的维生素C（尤其是西兰花和辣椒），种子类食物、坚果和鱼中的维生素E，以及浆果和红葡萄中的原花色素。吃这些食物的同时，也完全有必要补充复合抗氧化剂，最好的复合抗氧化剂含有所有的这些关键营养素。另外也可以补充强效抗氧化剂，如辅酶Q10（CoQ10，每天30～60毫克）、硫辛酸（每天50～60毫克）、从葡萄子和松树皮中提取的碧萝芷（Pycnogenol，每天50～100毫克，不要与食物一起服用）。谷胱甘肽是最强效的抗氧化剂之一，最好的抗氧化剂配方中也含有这种物质。

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159、抗氧化霜真的能抑制衰老吗？
　　答：能，也不能。根据其中所含的抗氧化营养素的量，抗氧化霜能延缓皮肤衰老的过程，但一定要看它的实际含量。以维生素E为例，真正有效的抗氧化霜应该每克中至少含有20毫克。我最喜欢的是Dermalogica公司（德美乐嘉）的多种维生素强效霜。这是一种高效吸收的抗氧化胶囊，撕开以后涂在皮肤上摩擦就可将其中的营养素吸入皮肤里。
　　人体实际的衰老过程与细胞重置的完美程度有很大的关系，因为人体一直不停地自我更新。比如，皮肤每20天就完全焕然一新。抗氧化剂保护DNA，DNA是规划新细胞的蓝图。所以吃富含抗氧化剂的食物也非常重要。每天我也会补充含有维生素A、维生素E和谷胱甘肽的复合抗氧化剂，谷胱甘肽是人体最强效的抗氧化剂。
　　B族维生素，尤其是维生素B6、维生素B12和叶酸，也能阻止DNA被破坏。吃全营养食物的良好饮食，另外补充高含量多种维生素制剂是保持人体B族维生素的最佳途径。严格的素食者请注意，蔬菜中没有维生素B12。需要从肉、鱼、蛋、奶制品或营养补充剂中获得充足的维生素B12，营养补充剂至少要提供10微克。

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160、有没有营养方法防止头发变白？
　　答：坦率地说，对于这个问题的回答是没有（否则我自己的鬓角也不会有这么多的白头发）。头发的颜色是由头发中所含的黑色素的浓度所决定的，但如果黑素细胞死亡，色素被破坏，最后头发就会变白。
　　有证据表明，在头发过早变白的人群中，缺乏B族维生素，特别是维生素B12，可能加速了头发变白的自然过程。因此有必要补充全面的多种维生素制剂，或B族维生素复合营养补充剂。但还可能涉及其他因素。人们知道，压力大或重大打击都会使头发迅速变白。这些非同寻常的个案的真实情况是：掉的非白色头发多，所以看起来头发突然变白。实际上，头发要经过几个月才能变白。压力激素和黑色素（给头发着色的物质）都是从酪氨酸获得的。理论上说，减少压力，补充酪氨酸（每天1克）可能有益，但没有确切的证据。因此我建议你还是享受那自然、灰白的头发颜色吧，许多女性都认为这漂亮、时髦。你也可以用天然的植物染色剂（健康食品店有售）将白头发隐藏起来。

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161、为什么人们认为高半胱氨酸能准确预告各种死因？
　　答：四个人中至少有三个人死于可预防的疾病。主要是五种疾病：心脏病、中风、癌症、糖**病并发症和早老性痴呆症。如果能预防所有这些疾病，你的生命有可能延长10～20年。英国男性的平均寿命是73岁，女性是79岁。美国男性的平均寿命是76岁，而女性是83岁。因此额外地增加10～20年的健康生活是非常有益的。可能的、惟一最好的办法是体内高半胱氨酸量正常。
　　先说说高半胱氨酸。这种氨基酸是人体血液中自然产生的，含量高表明患变性疾病（如心脏病）的风险高。高半胱氨酸受到人体一种叫甲基化的自然过程的抑制，甲基化过程将高半胱氨酸转化为必需氨基酸--甲硫氨酸。某些营养素和天然化学物质能促进甲基化过程，最为显著的是B族维生素。
　　挪威卑尔根大学的一项综合研究在1992年测量了年龄在65～67岁间4766名男女的高半胱氨酸含量。他们发现，高半胱氨酸量每增加5个单位，65～67岁之间的人死亡的可能性上升50%。这有力地说明高半胱氨酸和甲基化（因此也有营养状况）对于导致21世纪人们过早死亡的常见疾病具有至关重要的作用。反过来看，我们可以这么说，高半胱氨酸量每下降5个单位，过早死于各种常见疾病的风险减少一半。比如，你的高半胱氨酸量是15个单位，下降到6个单位，甚至更低，你的生命有可能增加大约10年！这将是愉快的10年，因为如果高半胱氨酸量降低到6个单位以下，而且饮食均衡，适度补充营养补充剂，甲基化问题减少，细胞衰老的速度减慢，人的活力将增加，感觉自己比实际年龄年轻。你可以检测人体的高半胱氨酸的含量。

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162、网上销售的抗衰老人体生长激素补充剂有用吗？
　　答：人体生长激素（HGH）和脱氢表雄甾酮、乙酰胆碱和血清素一样，是许多重要的"通讯神经化学物质"之一。生长激素是由脑垂体腺产生的物质，影响骨、细胞、器官和肌肉的生长。随着年龄的增大，人体产生的生长激素越来越少，因此人们才将它作为一种抗衰老的治疗方法。
　　摄入最适量的营养素，人体从中制造出生长激素，这毫无疑问是一种有效的抗衰老办法。这些营养素包括鸟氨酸、精氨酸、甘氨酸和色氨酸，所有这些营养素在蛋白食物中都有。这些特殊的营养素是否真的能产生生长激素是另外一回事（即使生长激素就是其中的一种营养成分，然而，为了吸收，消化过程经常在吸收之前就把这些结构分解了），但现在更迫切地需要关注服用生长激素的问题。
　　我很赞同麦克尔·柯尔根博士的观点，他在《激素健康》一书中说，生长激素不是糖果，常常被人不负责任地推荐使用。生长激素也很贵，有些研究表明它没有益处，可能产生的副作用包括腕管综合征、液体潴留、关节痛、胰腺炎、高血糖、胰岛素抵抗和2型糖**病。有更好的办法增加生长激素和胰岛素生长因子（IGF-1），这是使用生长激素真正要达到的目的，而不是服用生长激素。办法之一是锻炼，锻炼也有助于改善生长激素要改善的状况，如精力不佳。应该只有那些经过检测、被优秀的内分泌专家确诊为缺乏的人才可使用生长激素，而且只能在执行了6个月的营养和锻炼方案后才能使用。我仍然认为抗氧化剂和B族维生素是抗衰老的最好办法。

　　163、怎样才能防止皱纹？
　　答：皮肤老化和失去弹性的主要原因是氧化。只要接触空气就会发生氧化，但如果吸烟、在有烟环境中长时间停留，或者大量的日光浴会加速氧化的过程。
　　摄入大量的抗氧化营养素能够延缓氧化，如胡萝卜和番茄中的维生素A，水果蔬菜中的维生素C，种子类食物、坚果和鱼中的维生素E，以及浆果和红葡萄中的原花色素。吃这些食物，同时也有必要补充抗氧化剂。另一个关键是每次在炎热、晴朗的天气里外出时都要遮阳。这意味着得要打消要"黝黑才是健康的"外表（这样可以使你显得更年轻）的念头。滋润皮肤，大量喝水、预防脱水能使皮肤保持弹性，但这些都不能真正地阻止产生皱纹的深层氧化伤害。大多数含有丰富氧化剂的润肤霜不能深层渗入皮肤、起到营养胶原蛋白的作用，胶原蛋白才是抑制皱纹的关键因素。

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第八部分 健康的一半是精神健康

（MENTAL HEALTH）

　　情绪健康和清晰的思维与健康、营养良好的身体一样重要。据世界卫生组织报告，脑健康问题迅速成为21世纪的头号健康问题。1/10的人患不同程度的抑郁症，1/4的人在生命的某个阶段被诊断患脑健康问题。
　　统计数字令人生畏，但最近的研究显示，脑健康问题可能产生完全不同的结果--正确的营养能使大部分神秘的脑健康问题消失，甚至完全逆转严重的精神问题。比如，有些研究人员发现，大量补充某些营养素能减轻精神分裂症的症状。最佳营养也非常有效地消除抑郁症、焦虑、注意力差以及忙乱生活中的其他大问题。这里我将解答与我们息息相关的、大家广泛关注的脑健康问题。

　　第一章营养能否提高记忆力

　　164、我怎样才能提高记忆力？
　　答：大脑中主要的"记忆分子"是乙酰胆碱，如果大脑有足够的乙酰胆碱，那么记忆力和注意力都会非常好。许多用于治疗阿尔茨海默氏病的药物都具有提高这方面功能的作用。乙酰胆碱直接从磷酯酰胆碱中产生，人们在鸡蛋和器官肉（如肝）中发现有磷酯酰胆碱。沙丁鱼含有丰富的二甲基乙醇（DMAE），它是磷酯酰胆碱的前体。磷酯酰丝氨酸也非常重要，能提高大脑接受乙酰胆碱的能力。磷酯酰丝氨酸是美国食品及药物管理局第一个允许使用的、据说可减轻阿尔茨海默氏病的营养素。这三种营养素的确有益于改善正常记忆力。另一种对大脑有益的营养素是脂肪中的ω－3家族，油性鱼、鱼油以及亚麻子中可发现ω－3脂肪。
　　我相信，只要提供最好的营养，人的记忆力不会因为年龄的增大而衰退。每天补充300毫克的磷酯酰丝氨酸，或者在早餐谷类食品中加一大汤匙的卵磷脂，卵磷脂含有丰富的磷酯酰丝氨酸。补充富含ω－3脂肪的鱼油胶囊也有效，每天大约1000毫克的EPA/DHA。
　　最后，要保持大脑活跃。看书、写字、思考、创作、绘画、演奏或创作音乐，甚至做填字游戏，只要用脑，无论做什么都行，否则会丧失大脑功能。

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　165、25年前，我脑部受伤，昏迷了一个月，现在仍然存在学习、记忆力和注意力方面的问题。你有什么建议吗？
　　答：对于所有这些问题，我建议结合使用氨基酸和草药，以刺激记忆力，使大脑敏锐；补充磷脂--每天在早餐谷类食品上洒一大汤匙卵磷脂颗粒，它含有丰富的磷脂，以及ω－3鱼油--每天需要服用3～4粒鱼油胶囊（根据每个胶囊所含的量而定），以保证摄入1000毫克的EPA/DHA。另外，优质抗氧化剂有助于保护大脑不受污染或人体内在的生化过程所造成的氧化损害。最好的脑食品配方应提供磷脂（如磷酯酰丝氨酸和磷酯酰胆碱），以及二甲基乙醇、焦谷氨酸盐和银杏素。